健美锻炼后如何恢复肌,练腹肌需要天天练吗??本文共(611字)
健美训练运动强度大,能量消耗多,因此,必须特别注意训练后的恢复。一般情况下,在营养充分和休息良好时,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。如果锻炼后末得到充分的恢复,就会出现肌肉僵硬、过度疲劳、容易发怒、睡眠不好、关节疼痛、头痛恶心、无精打宋等症状,从而大大降低训练热情,也不会取得较好的训练效果。因此,健美后的恢复很重要。运动后恢复肌肉要注意以下几个方面:
运动后不要立即休息
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可通过一些转换活动进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、心理放松等。整理活动包括深呼吸、慢跑、四肢放松摆动等,它能使人体从激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。
进行相互按摩和自我校摩
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一般在运动结束后20—30分钟或上床睡觉时进行。按摩能尽快排出或转化肌肉Lb的乳酸,从而达到放松肌肉、消除疲劳的效果。按摩时,从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和叩打;按摩的部位从小腿、大腿到腰背,从手、前臂、上臂到胸部;出可以借助一些按摩仪器进行按摩。
保证充足的睡眠
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睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复,神经系统会得到修复,肌肉的恢复和增长也在睡眠中发生。
补充营养
我们知道,在卧推中最主要参与发力的肌肉就是胸肌,因此卧推也是锻炼胸肌最好的训练项目之一。但是很多人在做卧推的时候,却往往是过多动用了其他部分的力量,胸部反而没有锻炼到,那么卧推如何胸部发力呢?
胸肌发力原则
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哑铃卧推是一个复合动作,主要是依靠胸大肌、肱三头肌和三角肌共同发力将哑铃推起的。如果想要在卧推中更好的适应胸肌发力,那么就要避免肱三头肌和三角肌甚至其他部位的借力,尽量多动用胸部肌肉。
收紧肩胛骨
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在卧推过程中,要先躺在卧推凳上,再将肩部自然下沉,然后肩胛骨自然的往内收,收紧肩胛骨。记住不要过度的收紧,过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点,中间悬空,导致肩关节不稳定。
沉肩、收紧了肩胛骨,那么胸部就会自然的挺起来,而且也可以保持肩部的稳定,不会借用肩部和背部的力量,帮助更好的使用胸部发力,同时避免了肩部的受伤。
肩背贴凳面
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在卧推过程中,肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
腰部轻微反弓
卧推和硬拉、深蹲并称为力量举三大项,是最为优秀的力量训练之一。和硬拉和深蹲一样,卧推也是一个复合动作,运动中和很多肌肉和关节都会参与其中。那么卧推锻炼什么肌肉呢?
卧推锻炼什么肌肉
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卧推最主要锻炼胸部肌肉。
卧推是一个复合动作,运动中用到的肌肉非常多,主要锻炼部位是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果,而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。
卧推锻炼一次做多少个
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卧推一般一天做3-8组,每组做8-12个,新手可以做5组,每组5个,组间休息时间为30-60秒。具体组数和个数,可以根据个人情况酌情增减,重量越大,做的也会较少。
卧推几天做一次
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卧推一般三天做一次,并且不要超过一周不练习。
肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复,这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息,那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间,所以卧推一般三天才能做一次。
此外,身体是智能的,肌肉也是用进废退的,长久的不训练,身体就会认为不需要那么多的肌肉,从而肌肉就会萎缩。太久没有训练,接下来的训练效果也会大大降低。所以一般最好不要超过一周不训练。
卧推重量多重合适
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健美锻炼后如何恢复肌,练腹肌需要天天练吗??本文共(611字)
健美锻炼后如何恢复肌健美训练运动强度大,能量消耗多,因此,必须特别注意训练后的恢复。一般情况下,在营养充分和休息良好时,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需
2022-05-17阅读:5