举杠铃有什么好处,做杠铃深蹲后腰疼怎么办?本文共(486字)
举杠铃是一项力量训练,常备用来练肌肉,强健身板。但是你知道举杠铃除了练肌肉都还有哪些好处吗?
健硕肌肉
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长期坚持练习杠铃,能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的杠铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
1、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃,可以增加腹肌练习的负荷;
2、手握杠铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;
3、手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;
4、手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等,可锻炼下肢肌肉。
提升臂力
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通过举重训练,臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%,女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候,提再多包裹也不会感觉累了。
增强体质
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练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例,增强肌肉的新陈代谢,提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人,可以经常练习举杠铃增强体质。
预防骨质酥松
在健身房中,我们会看到很多人在做硬拉时有着不少的区别,有的人会在完成一次动作后将杠铃放在地面上,而有的则是在杠铃没触及地面时就重新拉起。那么硬拉要放地上吗?哪一种才是正确的?
硬拉要放地上吗
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硬拉可以放地上,也可以不放地上,这要看什么硬拉动作。
2.做直腿硬拉时腿部较直,不会屈膝运动,一般不需要放在地上,只要下放到超过膝盖一小段即可。
3.罗马尼亚硬拉的屈膝程度是介于屈腿硬拉和直腿硬拉之间,一般不会触地,只需要稍微低于膝盖后就可以拉起。
硬拉能每天做吗
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硬拉不能每天都做。
硬拉时为了增长肌肉体积和肌肉力量,但是增肌的过程是:肌肉纤维经训练破损——补充营养和休息——肌肉纤维增粗增强。因此,增肌就是一个先破坏再修复的过程,如果每天都做,就是只破坏没修复,肌肉不仅不会增强,反而会变得萎缩,薄弱无力。
硬拉几天练一次
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硬拉最好三天练习一次。
硬拉会训练到身体很多的肌肉,而最主要的就是腿部肌群和背部肌群,这两处的肌群在训练后至少需要72小时的休息时间才能恢复。因此,硬拉最好三天练习一次。
硬拉一次做多少
杠铃硬拉是提升全身力量最优秀的训练方式之一,从手掌到身躯,再到脚部,它可以锻炼到全身上下非常多的部位,那么具体杠铃硬拉练什么地方呢?我们一起来看一看。
背部肌群
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背部是杠铃硬拉最主要的两个锻炼部位之一,在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。在整个硬拉训练中,背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练,背部肌肉可以得到很明显的增强,尤其是下背部竖脊肌。当然,对于背阔肌和其他上背部的肌肉,硬拉也有着很好的训练效果。
腿部肌群
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腿部肌群是杠铃硬拉另一重要锻炼部位。在硬拉训练中,腿部和背部的发力到底哪部位较多,至今仍有不少争议,而有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。
硬拉和深蹲一样,在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时,需要依靠非常大的腿部力量,而直腿硬拉,更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。
在硬拉过程中,事实上腿部才是主要的发动机,而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。
臀大肌以及其它相关肌肉
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杠铃硬拉在很多动作上是和深蹲相似的。同样作为一个髋关节动作,硬拉在训练时会充分的动用到臀部肌肉,从而起到非常不错的臀部训练效果。在拉到过程以及在最低点时,臀大肌都会充分发挥作用,保持最大程度的紧张收缩发力。
除了臀大肌外,髋部周围和臀部周围的其他肌肉也会在硬拉中得到锻炼。
手臂肌肉
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举杠铃有什么好处,做杠铃深蹲后腰疼怎么办?本文共(486字)
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2022-05-18阅读:5