劈叉要练多久,劈叉可以瘦腿吗？？本文共（844字）

劈叉需要臀部比较灵活。柔韧性不好，需要经常性地拉伸，可以帮你逐渐达到劈叉所需要的柔韧度。如果你拉伸的时间比较多且身体柔韧度比较好，那么很快就能学会劈叉了。

穿一身舒适有弹性的服装

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特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。

热身

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开合跳

花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。

用弓步和下蹲伸展腿部肌肉

不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。

1、横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。

2、竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。

激活臀屈肌

为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。

1、坐在地上，膝盖弯曲，两腿自然向两边打开，呈V字型。

2、两脚脚跟靠在一起，手抓住脚掌或者脚踝。

3、弯腰低头，尽量用头去碰脚尖，深呼吸，拉至极限后保持一会儿。

4、用手肘轻轻向下压膝盖。

为劈叉做拉伸

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用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身

蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

1、向前迈出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝盖不宜超过膝盖。

2、伸展你后面的那条腿。

3、手尖触地，至于前腿两侧。

4、轻轻地把双手至于前腿内侧，手掌触底。

5、深呼吸，每次呼气的时候放松你的肌肉。

6、如果可以的话，把整个小臂都放在地上，进行更深层次的伸展。

伸展大腿内侧

坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。

1、保持双腿分开的状态，膝盖伸直。

2、慢慢地用上身贴近地板。

3、深吸气，每次吐气的时候放松肌肉。

4、抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，轻轻地弹动双腿。

5、重复伸展3到5次。

本体感觉神经肌肉促进法

本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。

1、平躺在地上，抬起一条腿，腿伸直，尽量往头顶拉。

2、双手抱腿，保持20秒。

3、放下腿，放松20秒。

4、再次抬腿，往头的方向拉，争取每次都比上一次拉得多。

开始劈叉

劈叉能为各种运动提供基础和增加上限，还能增添乐趣，但是劈叉的难度是很大的，成功捷径不多，希望大家都能科学的进行锻炼。

拉韧带前先热身

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在拉韧带或准备劈叉前，一定要先做好充分的准备活动。

1、准备活动可以预防肌肉拉伤，要是拉伤肌肉，就必须得停练一段时间，此外，充分的准备活动也能让韧带更容易拉开。

2、准备活动的方式多种多样，想怎么做都可以，只要能让人体的血液循环加速就行。可以做上5到10分钟的开合跳，在小区周围跑上几圈，或者伴着喜爱的乐曲欢快地跳上一支舞。

每天练两次，每次15分钟

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如果想在一周内完成劈叉，那就一定把拉韧带的功课做好，坚决不能偷懒。

1、必须每天练两次，每次约15分钟，中间不能间断。如果能在不勉强自己的情况下，一天练三次，那就更好了。

2、拉韧带的同时可以做些其他事情，这样会感觉时间过得更快。可以听听音乐、看看电视或温习功课，比如背背单词或者复习数学公式表。

请朋友帮忙

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无论我们做什么事，如果有朋友的帮助和监督，就比较容易完成。

1、朋友可以帮按压肩部或腿部，帮更好地伸展韧带，劈开双腿。但是，一定要确保喊停，他就会立即停下来。

2、和朋友之间也可以开展竞赛，看谁先完成劈叉，这能激励自己更刻苦地练习。

选择合适的服装