深蹲的标准动作图解,深蹲可以提臀吗？？本文共（242字）

深蹲可以分为负重深蹲和徒手深蹲，一般新手练习建议徒手深蹲，等姿势标准后在练习负重深蹲。下面就来看看徒手深蹲和负重深蹲的动作图解。

徒手深蹲标准动作图解

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目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，其次对腰腹部肌肉。

准备动作

两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

动作过程

屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

还原动作

大腿用力向上蹬，回到准备动作。

哑铃深蹲标准动作图解

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目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，手臂肌群、腰腹部肌群。

准备动作

双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。

动作过程

屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。

还原动作

大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃前深蹲标准动作图解

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目标锻炼肌群：股四头肌、胸大肌

准备动作

双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。

动作过程

两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。

注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。

还原动作

大腿用力上蹬，回到准备动作。

杠铃后深蹲动作图解

下蹲是一种比较简单的健身运动，动作看起来很简单，但是也要做到姿势标准，才能达到想要的效果，那么做下蹲运动有什么好处呢?

做下蹲运动有什么好处

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1、下蹲能有利于促进人体的新陈代谢，能很好的加快下肢的静脉血液流向心脏，从而能很好的加强身体的血液循环，增加回心血量，对于改善心肌的血液供应和新陈代谢有很好的效果。

2、经常下蹲能很好的加强腿部的活动能力，这样也能增强和外界的接触几率，也能很好的延缓大脑的衰退。

3、经常下蹲能很好的增强肌肉的力量，特别是针对下肢的肌肉力量，能有效的预防跌倒，走起路来也会更加轻松。

4、下蹲运动能很好的扩张下肢的动脉血管，从而能更好的减少心脏的外周阻力，从而能更好的改善微小动脉血管壁的弹性，对于血压的降低有很好的效果。

5、练习下蹲能很好的强健关节和骨骼，特别是增强膝关节的灵活性和延缓膝关节的老化有非常好的效果。

下蹲运动怎么做才能更有效果

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双腿打开与肩同宽或略比肩宽，双手自然放于体前。呼气，身体保持匀速的状态下蹲，双手同时扶住自己的膝盖，蹲至最低点之后停顿2-3秒;吸气，不要用手撑膝盖的力量，用自己的腿部的力量做这个动作，不要做的太久，一分钟两分钟即可。

下蹲对膝盖有伤害吗

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做下蹲运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把下蹲和跑步结合在一起做，其实这样最伤膝盖。

下蹲怎么做不伤膝盖