瑜伽中级动作图解(上,练瑜伽对卵巢有好处吗?本文共(810字)
中级瑜伽动作在入门动作的基础上提升了一个leve,对身体柔韧性要求增加,适合有瑜伽基础,或者经常健身锻炼柔韧性的小伙伴练习。本文主要是对瑜伽中级动作图解说明。
踮脚蹲式动作图解
1
步骤一:站立,双脚分开与肩同宽,吸气十指在骨盆前相交,保持背部平直,放松双臂和肩膀。
步骤二:肩膀不能前移,要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C,大腿张开,膝盖正对脚趾上方。尾骨内收,拉长后腰,保持动作10秒。
步骤三:吸气直腿,脚后跟提起站直。整个身体向上伸展,保持15秒,重复该动作3-5次。
接下来增加动作难度,屈膝成45°C,提起脚跟,保持10-15秒。放下脚跟吸气,伸直双腿,重复3-5次。
结束动作:放下脚跟,饶踝关节活动,放松脚踝。
动作时想象脊柱延伸出头顶。
火烈鸟式动作图解
2
此瑜伽动作能灵活髋部,缓解背部紧张,还有治胀气便秘的作用。
动作过程
步骤一:将身体重心移到左脚,抬起右脚跟,收紧左大腿。
步骤二:吸气,抬右脚,十指交叉抱住右膝盖,保持双臂挺直,肩膀下沉。呼气,屈肘将膝盖拉向胸部,有意识的收紧腹部。重复动作3-5次,最后一次保持膝盖拉至胸前的动作15秒。放下右腿,重复另一侧动作。
结束动作:放下腿,闭眼休息15秒。
注意
眼睛平视前方的固定点,能更好的平衡。
动态前弯式图解
3
动作过程
步骤一:双脚分离与胯同宽,收紧大腿。
步骤二:吸气双臂举过头顶,掌心朝前。背部向后弯曲,绷紧臀部,将骨盆向前推送。呼气并拢髋部合拢身体,双臂和脊柱要向外和向下伸展。手掌贴地面,腰腹靠近大腿。重复1、2步动作10-20次。
结束动作:脊柱逐渐抬起,回到初始位置,放松休息。
注意
高血压、低血压或者脊柱有问题的人不宜做此动作。
三角伸展式图解
练瑜伽是一个循序渐进的过程,一般练习初级瑜伽1-3个月后,可以适当的提升动作难度,本文是主要是讲解中级瑜伽动作,有基础的人可以尝试练习。
眼镜蛇伸展式图解
1
此瑜伽动作可以增强下背部力量,有助于预防拉伤。女性练习能强健子宫和卵巢。
动作过程
步骤一:双腿并拢,把小毛巾叠成2-3寸垫在前额下。十指交叉放在后腰上,掌心向上,充分呼气。
步骤二:收紧臀部,脚背扎实地压住地面。吸气脊柱向上弓,抬起头部和躯干。双臂向上或者向后伸展,抬下巴,保持姿势30-60秒,放下身体休息15秒。重复动作3-5次。
结束动作:双臂松开,头部转向一侧休息。
注意
双肩积极向后拉伸,扩展前胸的上端。高血压患者不要屏气练习。
蝗虫式图解
2
此瑜伽动作主要集中在髋部,能让大腿更加结实稳固。对缓解坐骨神经痛有一定的帮助。
动作过程
步骤一:俯身前额紧贴地面,双手放在肩前,双肘紧贴体侧,脚趾内屈触地。
步骤二:呼气臀部抬起并先后移动,保持手、前臂和双膝、脚趾着地。向下看,保持后颈部伸长,并能与脊柱排列成线。
步骤三:吸气,右腿先后抬高,绷直脚面。髋部高高上举,保持15秒,可以屏气或者轻柔的呼吸。呼气还原,换另一侧动作。
结束动作:躯干前移,双臂放在体侧,头部向一侧放松。
注意
高血压患者不要屏气,动作时保持背部平直,不要弓背。
猫伸展式图解
3
此瑜伽动作能柔软脊柱,舒缓脖颈僵硬,消除背痛。
动作过程
步骤一:四肢着地,双手放在肩膀的正下方,间距与肩膀同宽,膝盖与髋部垂直,脚趾朝后。
步骤二:吸气,双手下压,双肩和上胸部上提。臀部高高抬起,脊柱凹下。腹部朝地面推移。抬头目视前方。
步骤三:呼气将背部拱起,低头和下落臀部,收紧尾骨。背部尽量抬高,使肩胛骨之间有明显的伸展感。重复5-10次,然后还原。
结束动作:双手后移,坐在脚跟上休息。
注意
动作时腹部尽量下降,双肩和脖子抬高,尽量使髋部和头部相互靠拢。
夕阳伸展式图解
瑜伽能修身养性,提升身体的柔韧性,初学者可以选择简单易学的动作,此篇是瑜伽入门动作图解(三),适合广大菜鸟级别的练习者。
简易轮式图解
1
此瑜伽动作能松展胸肌,灵活肩关节,纠正塌肩驼背,缓解身体肌肉僵硬。
动作过程
步骤一:双腿伸出并拢,双手撑在臀部后面几寸,手指朝外,身体后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。
步骤二:抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部,骨盆稍微提升,脖子轻轻向后伸展,放松头部,保持20秒。重复动作3-5次。
结束动作:抬头,臀部放回瑜伽垫,伸直双腿,坐直。
注意
双手用力下压,并提升脊柱和肋骨腔,以免肩膀下沉。颈椎有问题的,头部不要后仰。
简化扭脊式图解
2
此瑜伽动作能增强髋部和脊柱的柔韧性,对便秘和胀气也有一定的治疗效果。
动作过程
步骤一:双手在髋侧撑地,双腿伸直坐着,右脚跨过左腿,平放在左小腿外侧地上。
步骤二:左手手肘外侧或上臂靠着右膝的外侧。伸直左手手臂,左手握住左膝盖或者胫骨
步骤三:伸直腿,回到初始动作
步骤四:吸气,提脊柱,同时右臂高举过头,掌心朝外。右臂向后伸展后落下,手放在臀部的后面,手指朝后。
呼气尽量向右扭转,头部轻轻向右转向右后看。保持20秒。
结束动作:上身慢慢回正,交换手臂和腿的位置,向另一侧重复,最后松开手臂,伸直腿。
注意
动作时伸直的膝盖用力下压,这样能使扭转更有动力。感知扭转动作是从髋部带并向上移动。
简化弓式图解
3
此瑜伽动作能按摩并刺激消化器官,可以调节整个腹部能量的流动。还能强健腰背,纠正驼背。
动作过程
步骤一:下巴紧靠瑜伽垫,左手放在肩膀前面,手指朝前;屈右膝,右手握右脚,彻底呼气。
步骤二:吸气,同时抬起右大腿和上半身,头部后仰。左手压地,给予部分的支撑,尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干。保持动作20秒。
步骤三:深呼吸,然后回落躯干,松开右脚。头转向一侧休息,然后重复另一侧。
注意
为了增加大腿和胸部的提升,抬起的脚向后和向上顶住手掌。如果抬腿有苦难,可以平放在地上,只抬起上半身。
迷你坐动作图解
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