卧推背部用力的原因,女生一般卧推多重?本文共(659字)
我们知道,卧推是锻炼主要进行胸部锻炼的运动,其余参与的发力部分主要是手臂肱三头肌和肩部三角肌,背部用力其实是很小的。但是很多人往往动作不对,就会导致背部用力过多,从而减弱了胸部的发力,使训练效果大大降低。那么卧推背部用力这么办呢?卧推背部用力的原因是什么呢?
卧推背部用力的原因
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1.卧推中过度弓起腰部,和凳面超过了一个拳头的距离,甚至上背部都挺起,造成了腰部借力。
2.卧推时没有夹紧肩胛骨,从而导致肩部不稳,造成背部发力过多,并且还容易使肩关节因为承受过大压力而受伤。
3.卧推时,肩部和上背部没有贴住凳面,推举时,肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,并连带加大了背部发力。
卧推背部用力这么办
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1.卧推时要收紧肩胛骨,先躺到卧推凳上,再沉肩,肩胛骨自然的往内收。注意不要过分内收甚至反复挤压。
2.卧推中可以适当的挺起腰部,但是和凳面不能超过一个拳头的距离。头部、上背部和臀部是不能挺起的,要始终保持与凳面接触,不能离开凳面。否则很容易造成腰部借力。
3.在卧推过程中,肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
卧推能锻炼背部吗
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卧推到背部的锻炼非常小。几乎可以说不能锻炼背部。
卧推中,下背部可以轻微的拱起,并且要夹紧后背肩胛骨,因此,可以说对背部要一定的锻炼。但是卧推中其实背部的用力是很小的,锻炼效果极差,甚至可以说没什么锻炼效果。
卧推主要锻炼哪里
很多人在做杠铃卧推后,一开始可能会有明显的几部,肌肉增强,推举的重量也越来越大。但是过了一段时间,就会进入一个平台期,卧推重量一直上不去,甚至还会下降。那么杠铃卧推重量上不去到底要怎么办呢?
小重量增加训练
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平台期重量上不去,往往是因为训练强度不够。而在健身房中,却常常存在当前重量稍轻,但是增加杠铃片又会太重的情况,导致了刺激不够,肌肉无法增强。因此,可以自行购买6片1.25公斤的小杠铃片,每次增加两片,从小重量逐渐增加强度,日积月累,一点一点的将力量上来。
质量比重量重要
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一个标准优质的卧推动作,比起推起的重量要重要的多。如果卧推训练中,一下偏向于胸部用力,一下偏向于手臂用力,一下又偏向于肩膀用力,那么这样的训练是没有效率的。甚至还有的是借用了身体其他部位碧如腰背的力量,那训练效果就更差了。这样的训练,可能在新手期会有一定提升,但是过了一段时间,就难以再有效果。因此,卧推要想突破瓶颈,一定要注意保证自己的动作准确到位。
做停顿式杠铃卧推
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常见的卧推训练是利用伸展收缩循环来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话,其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推!
在进行停顿式卧推时,一旦你到达最低点后,停留在该位置。这打破了离心-向心链,但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行,在停顿的期间请维持紧绷,不要放松。
练习使用瓦式呼吸