低卡路里的午餐搭配什么好吃

本篇文章给大家谈谈低卡路里的午餐搭配，以及低卡路里的午餐搭配什么好吃对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、低脂轻食减肥餐怎么做

2、学生中午在食堂可以吃什么减肥？

3、有没有好吃又低热量的减肥餐？

4、选对食物，三餐热量比一餐还低！这样混搭，外食也能热量不爆表

5、减肥午餐吃什么?

低脂轻食减肥餐怎么做

低脂轻食减肥餐怎么做

低脂轻食减肥餐怎么做呢？很多人以为减肥餐就是清汤寡水，或者减少进食量就是在吃减肥餐，其实并不然，想要吃健康的减肥餐，就要低脂轻食，那么，低脂轻食减肥餐怎么做呢，一起来学习一下吧！

低脂轻食减肥餐怎么做1

减肥餐低脂轻食怎么做

1、把主食米饭、馒头、面条全部换成杂粮米饭，全麦馒头，荞麦面条，味道都差不多，但杂粮饱腹感强，含有丰富的膳食纤维不易被人体吸收，提供给人的总能量更少，更适合减肥！

2、一日三餐的分配要均匀合理，早晨一定要吃充足的蛋白质，中午可以吃一些增加饱腹感的消化比较缓慢的低升血糖的食物，例如杂粮馒头，杂粮米饭，意大利面，紫薯，南瓜等。晚餐少吃一点。

3、把肉类猪肉换成牛羊肉，鸡肉，鱼虾肉，后者的蛋白质含量高，脂肪含量低，总热量低。猪肉的脂肪含量和总热量基本是肉类最高的，减少猪肉的'食用！

4、蔬菜类多吃带叶蔬菜和高纤维的，比如菠菜，油菜，芹菜，韭菜，少吃淀粉含量高的食物，如土豆，土豆是可以作为主食的。

5、水果和蔬菜的选择要合理，水果要选择糖分含量低的，比如草莓，樱桃，猕猴桃，桃子，蓝莓，柚子等，苹果梨之类的，一次不要吃太多，可以吃半个，还有一些含有热量特别高的水果，一定要少吃，例如椰子榴莲。

6、推荐几种适合减肥增肌期间吃的食物，水煮蛋，虾，牛肉，鸡胸肉，三文鱼，西兰花，牛油果，蛋白 粉，脱脂牛奶，芦笋，魔芋，藜麦，燕麦，牛里脊等。

7、合理安排三餐比例

（1）早餐吃饱吃好，多吃高蛋白的豆浆，牛奶，鸡蛋搭配蔬菜水果以及粗粮类，早餐的热量最好占一天总热量的百分之三十左右。

（2）午餐吃饱的同时要注意营养搭配，要保证有主食有肉有菜。午餐热量占一天总热量的百分之五十，只有午餐吃饱，晚餐才不至于太饿。

（3）晚餐吃少，最好不要吃主食，可以吃蔬菜，鸡蛋，魔芋丝等低热量食物。晚餐不要太晚吃，最好在七点以前，晚餐热量为总热量的百分之二十！

低脂轻食减肥餐怎么做2

减肥餐一般多以优质蛋白如鸡蛋，牛肉，脱脂牛奶，低脂酸奶，鱼虾等，粗粮为土豆、玉米、番薯、燕麦片等，配合新鲜水果蔬菜搭配而成！烹调时，少盐少油，但不必苛求到无盐无油！

1、保证主食的摄入。

2、高蛋白低脂肪

鸡鸭猪等肉类少碰（鸡胸肉除外)，尽管他们富含丰富的蛋白质，但同样这些肉类的脂肪含量很高。鱼肉是更好的选择，在保证高蛋白同时只有较低的脂肪。

3、粗粮是更好的选择

少摄入米饭、面条这种细粮类的碳水化合物，多吃玉米、藜麦、燕麦之类的粗粮碳水化合物。

粗粮属于慢速消化的碳水化合物（低GI)，所以不会像细粮那样因为快速释放热量而造成脂肪堆积，十分有利于减脂。

4、放弃煎炒炸，选择蒸煮。

5、绝对不吃零食

饮料、饼干、薯片，坚决不碰！

米饭是，薯片却将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，100g薯片（一包大包乐事薯片是75g)却有550大卡。一包薯片摄入的卡路里基本上就是6两米饭的量了！

6、少食多餐

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间适量加餐，使中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。

注意，加餐并不需要吃太多东西，一根玉米、一个苹果，都算加餐，它的作用是提高你的饱腹感、增加你的基础代谢，并且降低你午餐和晚餐的摄入量。

学生中午在食堂可以吃什么减肥？

学生减肥午餐吃什么?学生的午餐是一天营养的主要来源，所以就算是要减肥也要吃的营养全面，那么学生中午吃什么呢?今天小编就为你介绍一些学生营养食谱，简单便捷又不失营养。

一、吃低脂肪、低热量的食物

学生们经常在食堂吃东西，没办法做饭，所以吃一种低脂肪、低热量的食物，对低脂肪、低热量的饮食是非常重要的学生。在食堂吃饭的学生，可以选择低脂肪、低热量的食物，如绿豆、香菇，甜瓜，黄瓜，鸡肉，土豆，蘑菇，扁豆，茄子，等等。

二、定期学习和休息

为了保持体重减轻的规律，它也是必不可少的。缺乏睡眠使学生第二天上课没有精神，容易引起身体的激素变化，容易使身体充满饥饿感，因此，学生应该保持经常的作息时间，保持充足的睡眠，避免熬夜。

三、一定要吃早餐

早餐要吃得好，不吃早餐容易导致胃部不适，或导致中午，晚上的食物摄入量增加，吃，喝得太多，导致肥胖。因此，为了有一个良好的健康，一定要吃早餐。

规律，它也是必不可少的。缺乏睡眠使学生第二天上课没有精神，容易引起身体的激素变化，容易使身体充满饥饿感，因此，学生应该保持经常的作息时间，保持充足的睡眠，避免熬夜。

四、尽可能少吃零食

学生一定要尽量少吃零食，零食容易导致体内脂肪，容易导致生气长痘，影响面部美观。如果真的想吃零食，可以吃零食之前和一杯水或一杯热茶，有助于减少食物的摄入量，帮助学生减肥。

五、饭后吃一些食物，促进脂肪抽吸

学生可以吃一些食物饭后可以吸脂，脂肪，可以解决嘴馋。吃高蛋白食物后，如吃鱼后可以吃一些菠萝。吃了太多的时间，你可以吃一些柑橘，有助于消化。

学生营养午餐原则

午餐是学生一天中的主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素，应该有粮食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%。下面小编给大家分享一些适合学生的一周午餐减肥食谱，一起来看下。

学生一周营养午餐食谱推荐

周一学生午餐食谱：米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

周二学生午餐食谱：大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤。

周三学生午餐食谱：米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。

周四学生午餐食谱：大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。

周五学生午餐食谱：大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。

周六学生午餐食谱：米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。

周日学生午餐食谱：米饭、八宝辣酱、咖喱土豆鸡块、青菜虾米、山药小排汤。

上面给大家介绍的一周午餐减肥食谱很适合忙碌的学生食用，既能保证营养全面还能保持好的身材，作为学生的父母也可以在早上提前为她们准备好一些便当

有没有好吃又低热量的减肥餐？

每个人口味不同，所以好吃与否也是分人的！

减脂餐早餐推荐两个蛋清、一根玉米、一两个素包子、一份豆浆或牛奶

午餐白灼西兰花胡萝卜、芹菜炒鸡胸肉、一份蒸鱼一份米饭（200克左右）

晚餐相比午餐减少一部分主食即可

肉类不一定非要选择鸡胸肉，也可以是焯水过后的猪瘦肉、牛肉、羊肉

如有帮助请采纳

选对食物，三餐热量比一餐还低！这样混搭，外食也能热量不爆表

【 雀儿Chelsea chiang（健康食谱创作家、健身房经营者）】 你知道自己吃进的是什么吗？ 选对食物就能吃饱又健康！「不敢相信都是1200kcal，分量却差这么多！」雀儿教你如何在有限的热量中，创造出最大的饱足感。相信有许多减重的读者们都很想念鸡排与珍奶，我自己则是超久没有吃过鸡排跟珍奶了，仔细算一算，才知道原来我一整天的饮食不含点心，热量竟然跟一杯珍珠奶茶加一块炸鸡差不多！ 这证明了一件事：聪明的选择食材与烹饪方式，真的可以吃得很饱又健康！ 很多粉丝常私讯告诉我，工作很忙真的很难空出时间去准备食物，所以只能选择吃外食，我能理解大家的不便，但还是想告诉大家，在时间有限的情况之下，只要有心，其实还是可以准备健康好吃的料理的！ 选对食物就能吃饱又健康！ 【这样只有一餐】珍珠奶茶＋炸鸡排=1263kcal 【雀儿的满满三餐】水果果昔＋原始人餐盘＋自制墨西哥卷饼=1191kcal （编辑推荐：跟着小娴「动吃动」！每餐吃饱还瘦15kg秘诀大公开） 习惯外食的人，三步骤看懂营养标示 步骤1：确认份数 一整包的量也许会超过一份的量，一份大多是指多数人一次吃的量。所以如果吃了一整包，就要先确认一整包共含几份。 步骤2：留意热量 每份的热量乘以份数，才是你真正吃进去的总热量。 步骤3：聪明选择 身体所需的营养素来自各种食物或加工品，而各类食物提供的营养素也不同，可依自己需求挑选最适合自己的食物。 外食的聪明搭配法 ◎超商篇 超商的部分，其中御饭团是很好的选择，可以把它当成碳水，而即食鸡胸肉、茶叶蛋、豆腐还有无糖豆浆，也是很棒的蛋白质。如果是没有时间自己准备食物的人，超商的食物都有热量标示，非常方便。但有个缺点，就是钠含量普遍过高，所以要注意钠含量的多寡；而纤维质的部分，大家可以用水果或沙拉做补充，但沙拉酱料要多留意，一不小心就会摄取太多的热量！ 如果是一份主食的话（例如便当或义大利面），记得翻到背面看看营养标示，看热量、碳水化合物、脂肪还有蛋白质的含量，除了数字之外，也要避免炸物，建议大家尽量少吃炸物。最好选择以烤、蒸、煮等调理方式的食物。还有太多酱料的食物也是地雷，例如咖哩饭、麻辣烫等，都不太适合，钠含量过高容易造成身体水肿喔！【 雀儿Chelsea chiang（健康食谱创作家、健身房经营者）】 你知道自己吃进的是什么吗？ 选对食物就能吃饱又健康！「不敢相信都是1200kcal，分量却差这么多！」雀儿教你如何在有限的热量中，创造出最大的饱足感。相信有许多减重的读者们都很想念鸡排与珍奶，我自己则是超久没有吃过鸡排跟珍奶了，仔细算一算，才知道原来我一整天的饮食不含点心，热量竟然跟一杯珍珠奶茶加一块炸鸡差不多！ 这证明了一件事：聪明的选择食材与烹饪方式，真的可以吃得很饱又健康！ 很多粉丝常私讯告诉我，工作很忙真的很难空出时间去准备食物，所以只能选择吃外食，我能理解大家的不便，但还是想告诉大家，在时间有限的情况之下，只要有心，其实还是可以准备健康好吃的料理的！ 选对食物就能吃饱又健康！ 【这样只有一餐】珍珠奶茶＋炸鸡排=1263kcal 【雀儿的满满三餐】水果果昔＋原始人餐盘＋自制墨西哥卷饼=1191kcal （编辑推荐：跟着小娴「动吃动」！每餐吃饱还瘦15kg秘诀大公开） 习惯外食的人，三步骤看懂营养标示 步骤1：确认份数 一整包的量也许会超过一份的量，一份大多是指多数人一次吃的量。所以如果吃了一整包，就要先确认一整包共含几份。 步骤2：留意热量 每份的热量乘以份数，才是你真正吃进去的总热量。 步骤3：聪明选择 身体所需的营养素来自各种食物或加工品，而各类食物提供的营养素也不同，可依自己需求挑选最适合自己的食物。 外食的聪明搭配法 ◎超商篇 超商的部分，其中御饭团是很好的选择，可以把它当成碳水，而即食鸡胸肉、茶叶蛋、豆腐还有无糖豆浆，也是很棒的蛋白质。如果是没有时间自己准备食物的人，超商的食物都有热量标示，非常方便。但有个缺点，就是钠含量普遍过高，所以要注意钠含量的多寡；而纤维质的部分，大家可以用水果或沙拉做补充，但沙拉酱料要多留意，一不小心就会摄取太多的热量！ 如果是一份主食的话（例如便当或义大利面），记得翻到背面看看营养标示，看热量、碳水化合物、脂肪还有蛋白质的含量，除了数字之外，也要避免炸物，建议大家尽量少吃炸物。最好选择以烤、蒸、煮等调理方式的食物。还有太多酱料的食物也是地雷，例如咖哩饭、麻辣烫等，都不太适合，钠含量过高容易造成身体水肿喔！ ◎连锁速食餐厅篇 速食餐厅包含麦当劳、摩斯、肯德基、Subway等。以早午餐来说，大家可以选择白肉，例如以鸡肉搭配面包，薯条替换成沙拉，或是直接舍弃。蛋的部分，荷包蛋会比炒蛋好，怕因为炒蛋的过程中，常添加过多的油；饮料部分可以选择无糖红茶或绿茶，如果想喝拿铁和鲜奶茶也没问题，但记得不要加糖。雀儿在Instagram上，也常与大家分享连锁餐饮店的选择，大家不妨参考看看。 【3天外食搭配计划】 如何使用本表？ 基本设定1500 kcal，可依照自己的需求增减，请参照TDEE公式推算出自己的增肌或减脂所需每日摄取热量。以下饮食搭配，皆可自行混搭，有时外食、有时自煮，只要三餐加起来的总热量符合自己目标的热量设定即可。 （备注：热量为参考，请以实际购买物品营养标示为主。） day1 早餐：超商温泉玉子蛋＋嘉义鸡肉饭御饭团＋无糖黑豆浆（热量 447kcal） 午餐：Subway香烤鸡肉6吋（不加酱料）（热量 291kcal） 点心：超商宗家府泡菜冬粉（热量 165kcal） 晚餐：超商缤纷鲜蔬烤鸡沙拉便当＋无糖高纤豆浆（热量 555kcal） 总热量：1458kcal day2 早餐：超商凯萨风味鸡肉起司堡＋中冰拿铁（热量 497kcal） 午餐：水煮鸡胸便当（三样不油蔬菜、饭少）（热量 500kcal） 点心：100g小番茄（热量 18kcal） 晚餐：摩斯姜烧珍珠堡＋新夏威夷沙拉（热量 443kcal） 总热量：1458kcal day3 早餐：星巴克田园鸡肉帕里尼＋冰美式（热量 511kcal） 午餐：超商野菜沙拉＋阳光无糖豆浆＋溏心蛋饭团（热量 459kcal） 点心：超商和风海藻沙拉（热量 32kcal） 晚餐：超商明太子鲑鱼饭团＋智利鲑鱼味噌汤（热量462kcal） 总热量：1464kcal 本文摘自《减脂力！21天有感快瘦计划》／雀儿Chelsea chiang（健康食谱创作家、健身房经营者）／悦知文化

减肥午餐吃什么?

1 午饭前喝碗蔬菜汤

正餐前先喝碗营养的蔬菜汤，这样能缓解饥饿感，增强饱腹感，从而降低正餐热量的摄取，对减肥很有帮助。而且饭前喝汤能暖胃，对肠胃健康有好处。

推荐蔬菜汤：菠菜汤、冬瓜汤、海带汤、番茄汤等都可以。

2 午饭要荤素合理搭配

午餐要吃高蛋白食物，这样能保证下午精力充沛，但是也要注意荤素合理搭配，特别是想减肥的人，最好荤素比例控制在1:3，这样才能避免摄取过多的热量。

3 营养减肥午餐食物推荐

蔬菜的热量一般都比较低，且富含维生素，营养价值较高，减肥期间午餐可以多次蔬菜。

西兰花

热量：33大卡/100克

西兰花是含有类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还防止胆固醇过度氧化，减少血脂。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老，抗癌和减肥食物，午餐吃营养又减肥。

鱼肉

热量：100-150大卡/100克

鱼肉富含优质蛋白质，并且消化吸收率极高，同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇，完全符合减肥人士对午餐食物的要求，吃了以后“营养又不会长胖”。

洋葱

热量：40大卡/100克

洋葱是一种很普通的廉价家常菜，但是营养丰富，热量又低，午餐吃不会长胖，而且由于富含纤维素，可以刺激肠胃蠕动，对减肥也很有帮助。

冬瓜

热量：12大卡/100克。

冬瓜微量营养素含量一般，但热量很低，且可消水肿，对于水肿型肥胖很有帮助，午餐吃减肥效果很好。

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