减肥计划清单
本篇文章给大家谈谈标准的减肥计划，以及减肥计划清单对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
1、怎么计划减肥
2、减肥计划方案
3、怎样制定减肥计划
怎么计划减肥
制定减肥计划需要：
2.饮食调整：多食高蛋白、谷物类、蔬菜类食物，少食高脂食物；细嚼慢咽，合理调整进食速度和时间；
3.加强运动：坚持有氧运动与无氧运动相结合，应遵循循序渐进以及安全和自我能力结合的原则。
减肥计划方案
如何制定自己的减肥方案呢?这是很多要开始减肥的朋友们比较疑惑的问题，为了帮助大家制定自己的减肥方案。下面我为大家整理了减肥方案案例，希望能为大家提供帮助!
减肥方案举例
【例】赵某，女性，年龄45岁，身高164cm、体重77kg。近几年体重逐渐增长，体重达到肥胖标准BMI=28.6kg/m2，腰围超标89cm，总胆固醇6.6mmol/L、低密度脂蛋白胆固醇4.7mmol/L、高密度脂蛋白胆固醇0.8mmol/L，空腹血糖5.8mmol/L，血压150/90mmHg，患有胆石症。
01.减肥控制重点
☆加强运动;
☆使体重在原有基础上减少3%～10%;
☆控制血压、血脂等在正常范围。
02.减重目标计划在1个月内减体重2kg，即每周减体重0.5kg。
☆每天需要亏空能量=7700(kcal/kg·d)×0.5(kg)/7(d)=550kcal;
☆减少摄入食物中的能量400kcal，增加身体活动消耗150kcal，相当于中等强度身体活动1小时，或低强度身体活动2小时。
03.确定每天需要的总能量及食物数量
对于肥胖者来说，比较简单的方法是用其身高(cm)-105计算出理想体重，然后按照前面推荐的肥胖患者能量摄入标准，计算出所需的能量。
例如：赵女士的标准体重为59kg，
全日总能量=59×(20～25)=(1180～1475)kcal。
也可采用能量平衡观察法，通过记录的'饮食和观察体重变化来了解每日需要的总能量，然后按照设立的减肥目标，减少饮食摄入和增加运动达到亏空能量减少体重的目的。例如：赵女士近期体重维持不变，每日饮食中，总能量大约为1800kcal。按照她的减肥计划每月减少体重2kg，即每周减体重0.5kg，每天需要亏空能量约550kcal，每日总能量为1250kcal。如果增加运动消耗150kcal，每日可提供能量1400kcal。
表1 减少能量摄入后的每日食物数量
食物类别
生食物重量
折合食物交换份
粮食类
175
7.0
蔬菜
500
1.0
200
1.0
豆类
50
1.0
乳类
250
1.5
禽、鱼、肉、蛋类
100
2.0
油脂类
18
1.8
合计
15.3
表2 餐次分配和食物内容
餐次
食物内容及数量（g）
早餐
加餐
水果100
午餐
粮食75、肉类50、蔬菜200、烹调油10
加餐
水果100
晚餐
粮食50、非油炸豆制品50或豆腐100、蔬菜200、烹调油8
加餐
无糖酸奶120
表3 消耗150kcal能量需要增加的运动项目及时间
项目名称
运动持续时间
步行（速度110～120步/分钟）
每天30分钟
抗阻力运动、柔韧性运动
每周2～3次
04.监测体重变化，及时修订减肥方案
经过一段时间减肥后，再次评价各项指标，如体重、体脂含量、腰围、减肥前异常的血液生化指标、体能状态等，与减肥前的数据进行对比，评估实施减肥方案的效果，及时修订减肥方案，制定下一步的饮食和锻炼计划，帮助减肥者养成良好的饮食与运动习惯，从而实现减肥目标。
怎样制定减肥计划
怎样制定一份基本的减肥计划
减肥本身是一个系统的生活方式，包含了饮食习惯，运动习惯，生活习惯在内;而减肥的目标并不是简单粗暴的这个月瘦十斤，下个月瘦五斤;而是第一：拥有好身材，第二：拥有一个健康，不容易发胖的身体;从而让我们在平时可以最大限度的享受生活。
所以首先，调整好自己的心态，减肥不是一蹴而就，也不是一劳永逸;吃药，断食等也许可以让人暴瘦，但也要承担皮肤松弛、脱发、体力不支、精神不济和容易反弹等等不良后果;真实的减肥只是把过去因为糟糕的生活习惯囤积的脂肪减去，从这个过程中，学习并保持一种健康的生活习惯才能长期维持体重。
你属于哪种状况?
需要减肥的人大概有三种：第一种是：无论从肉眼还是数据上看都属于肥胖，上个楼会喘气，衣服只能超大号，不减就会影响健康。我觉得人数最多的可能是第二种人：从数据上对比标准体重来说，并不超重，属于正常范围，(标准体重的计算方法：男性：(身高cm-80)×70﹪=标准体重; 女性：(身高cm-70)×60﹪=标准体重)看上去本身也不算胖，稍微有点肉肉的，但身材并不好看;第三种就是最让当事人烦恼的类型：本身不胖，但是局部脂肪囤积比较明显，比如大腿肚子等。
对于大体重人士来说，首先要做的就是安全地把体重一点点降下来，主要就是有氧减脂;对于后两种情况来说，就是有氧减脂+力量训练增肌塑形。
有氧减脂
我们都明白一个简单的道理：每天运动学习工作的消耗大于吃饭摄入的热量就会瘦，这是很自然的事情;人的身体每天都需要一个基础的热量来维持正常的运转，这个热量数值跟年龄、体重、日常从事的活动都有关系，一般认为，摄入热量在1000K以下就会危害健康(心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡;长期低热量摄入可能营养不良，导致各种疾病，还会进一步降低身体的基础代谢率，更加不容易减肥);
对于成年人来说，一天食物的摄入热量维持在1500大卡相对安全合理一些，整体来说也不会太过痛苦;人每天就算什么都不做，喘气呼吸消化食物也要消耗掉大约1200-1500大卡的热量，对于正常工作学习的人来说，1500大卡的热量消耗干净，还是完全能做到的。(对于不同年龄、性别、体重、从事不同工作的人来说每天消耗的基本热量是不同的，这里只做一般的估算，感兴趣的可以自己去查询具体的表格来计算一下。)
1500大卡的食物，是个什么概念?
早餐：酸奶200g，鸡蛋1个，苹果1个，馒头1个;
午餐：米饭100g(1小碗)，清炖羊肉150g，炒莴笋150g，猕猴桃1个;
这份三餐共计1387大卡。
你看，并不是什么非常让人痛苦的食物嘛!饭量一般的人，控制一下数量，调整一下食物结构，注意烹饪方法，完全可以做到。
你平时可能不会有时间或者心情去严格计算自己的食物热量，那就记住几个原则：
1，不吃油炸，不吃甜食和甜品;
2，喝水，不喝饮料;
3，肉类选瘦的，鱼类蒸着吃，加一点蒸鱼鼓汁味道就不错，其他肉类能煮能烤就不要炒，不要放调味酱料;
4，每天能保证鸡蛋，水果，蔬菜，也就是蛋白质，维生素和膳食纤维;
5，粗粮更好，也可以用土豆代替部分主食;
6，晚饭早一点吃;
8，上班族中午就尽量自己带饭吧，外卖的油盐都很多。
好!现在你通过控制饮食，已经可以确保每天不会进一步囤积热量了，那么已经形成的肥肉怎么减下去，需要多久能减下去呢。如果一个人在一个月之内减掉了5公斤脂肪，安全靠谱吗?会很困难吗?
我们可以粗略的.估算一下：1公斤脂肪大概需要燃烧7700大卡，5公斤就是38500大卡;如果在一个月内消耗掉，相当于每天要消耗多于摄入大约1283大卡;1283大卡相当于慢跑(速度很慢的那种)3个小时;或者高强度的游泳2个小时。仔细想想，学生姑且不论，对于上班的人来说，要每天保持2个小时以上运动实在有点勉强。如果把目标减半，两个月瘦掉十斤，大概每天运动1个小时，还是蛮可以达到的。
实际上，很多原本是大体重的人，在减肥初期只要控制住饮食，稍微运动一下就很容易减下来，一个月十斤并不是什么新鲜的事情，不过我觉得，计划这种东西稍微宽松一点会更容易实现，不容易有挫败感，收到意料之外的结果还会更有信心。
1，坚持有氧运动，你可以准备心率表或者其他设备检测，运动时心率保持在最大心率的70%时脂肪燃烧最有效;(最大心率的估算公式：220-年龄，想了解更精确的测量方式看这里：心率：确定运动强度的唯一标准)
2，有氧运动要坚持40分钟以上才有效果;
3，跑步、游泳都很好，对于大体重的人来说跑步时膝盖的负担比较大，开始可以跑走结合，慢慢加量加速，有条件也可以和游泳隔天交叉进行;
4，有氧运动不长肌肉，至少很难长，也不会粗小腿，感觉粗是因为充血，注意拉伸;
5，对于减肥来说，坚持最重要。每周运动三四次，也比不做要好得多。
力量训练增肌塑形
标准体重左右的人，就要实现减肥的另一个目的：拥有健康，不容易发胖的身体。什么样的身体不容易发胖?基本代谢率比较高的人不容易长胖，因为热量都消耗掉了!而肌肉含量高的人，基本的代谢率也会比较高。除此之外，肌肉还有很多好处。让身体有线条感，保护骨骼健康好用，避免运动伤害，局部塑形。目前是没有什么靠谱的能够单独减局部脂肪的方法，如果有教练这么说，他大概率是在骗人，不过人们仍然可以通过力量训练增肌塑形来改善身体的线条，让身体更紧致，局部也会看上去瘦一些。
所以这个阶段除了保持饮食，给自己每周增加一部分力量训练吧。你可以根据自己的需要来决定重点做点什么。比如，练习臀部和大腿可以做深蹲，臀桥;练习肩膀和手臂可以做杠铃;想要平坦的腹部可以做卷腹;具体可以参考很多教程和视频。力量训练动作一定要做标准，练习到错误的肌肉会让效果大大折扣;一边减肥一边增肌可以每周运动三到五次，每次一小时左右，可以有氧无氧各一半，也可以提高下蛋白质的摄入。
除了饮食、运动以外，保持充足睡眠，心情愉快，以及保持良好的坐姿和日常姿势(局部脂肪的囤积和糟糕的坐姿有很大关系);总之，减肥是要让你的身体形成一个良好的循环系统，健康运转的前提下，实现更好和更美。
标准的减肥计划的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于减肥计划清单、标准的减肥计划的信息别忘了在本站进行查找喔。
