练腹肌的标准动作图片女

本篇文章给大家谈谈练腹肌的标准动作图片，以及练腹肌的标准动作图片女对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、练腹肌三个动作是什么？

2、练腹肌最有效的方法是什么？

3、哪些动作最适合练腹肌？能具体列举吗？

4、想练出腹肌，有什么初级训练动作？

5、有哪些一学就会的练腹肌的动作？

练腹肌三个动作是什么？

仰卧反卷腹：双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。

位于腹内斜肌深面，起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3，肌束横行向前延为腱膜，腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层，止于白线。腹横肌最下部的肌束和腱膜下缘的内侧部分分别参与构成提睾肌和腹股沟镰。

腹内斜肌

位于腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股沟韧带的外侧1/2，肌束呈扇形，后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨，大部分肌束向前上方延为腱膜，在腹直肌外侧缘分为前、后两层包裹腹直肌，参与构成腹直肌鞘的前层及后层，在腹正中线终于白线。

腹内斜肌下部肌束行向前下方，越过精索前面，延续为腱膜，与腹横肌的腱膜会合，形成腹股沟镰inguinalfalx，或称联合腱conjointtendon，止于耻骨梳的内侧端及耻骨结节附近。腹内斜肌的最下部分出一些细散的肌束。

以上内容参考 百度百科-腹肌

练腹肌最有效的方法是什么？

练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下：

1、腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。

2、腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。

3、腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。

4、腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。

5、腹肌练习动作五：仰卧两头起。

6、腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。

7、腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿。

注意事项：

1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。

3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

哪些动作最适合练腹肌？能具体列举吗？

熟悉健身的健身者都知道，身体的每一个部位从某种程度上来说都是有训练这个部位的最佳训练动作。而且只要明白自己想练的部位，在找到适合这个部位的动作且愿意苦心训练这个动作效果是比训练其他动作要好得多的。在人们眼中比较难练出的腹肌也是如此，选择好正确的方式并且付出更多的努力，一样练就刀刻腹肌。在这里就和大家说一下，最适合练腹肌的三大动作。

在告诉大家这三大动作之前，我认为有必要先给大家普及一下腹肌的概念。很多人对腹肌的概念都模糊不清，从而觉得腹肌只是一块肌肉，但事实上腹肌是由很多小肌群组成后的样子，且被大家所喜欢的人鱼线、马甲线等都只是腹肌的一种形态。而想要练好腹肌，就必须清楚腹直肌。

腹直肌可以调整腹肌的外观，如果对腹直肌训练有加腹肌就会格外明显。最重要的是有些健身者练腹肌的时候练着练着腹肌就歪掉了，说歪掉了也许有些不合理，准确来说就是腹肌两边不对称，这也是因为腹直肌。不过出现这样的情况也无需担心，因为这是正常现象，和个人的基因有关，也不要想着去改变这种现象，毕竟基因无法改变。

而想要练腹肌的话，就要主攻腹直肌。一般来说自己可以把腹直肌分为三部分，那就是腹肌上部分和腹肌下部分，还有腹肌整体。

先说说腹肌上部分。腹肌上部分应该是健身者最喜欢的部分，因为练好这个部分整个腹肌的线条就会清晰可见。而想练好腹肌上部分，最适合的动作就是悬腿卷腹。

悬腿卷腹是健身界公认的最优动作，当然，这个最优指的仅仅是训练腹肌上部分。而且悬垂举腿也是最经典的虐腹动作之一，在做的时候需要自己先平躺在瑜伽垫上，而后双腿屈膝，双手抱着头部，这是初始动作。悬垂举腿的初始动作和仰卧起坐的初始动作其实没多大差别，毕竟悬垂举腿可谓就是仰卧起坐的升级版。在做好初始动作之后就尝试让腹部发力，腹部发力的同时要让双腿和头部一起往腹部靠。

然后就是腹肌下部分，腹肌下部分可谓是整个腹肌的关键。因为看自己的腹肌练的好不好，看的就是腹肌下部分。最适合练腹肌下部分的也是垂悬举腿，在做垂悬举腿的时候要找一个东西和自己差不多高的东西，然后站在这个东西中间双手用力把自己撑起来，接着让腹部发力使腿部抬起，最好是抬到和地面平行。

最后就是腹部整体，要说最适合练腹部整体的动作，那一定就是空中单车了。所谓空中单车，就是让自己躺着，双手抱头，腿部假装在骑单车即可。听着是蛮简单的，但在做的时候对腹部的要求可谓极高，而且想要做标准也是一门技术活。

让自己学会这三种动作，训练一个月之后就不怕没有腹肌了，赶紧动起来吧！为了自己完美的身材！

想练出腹肌，有什么初级训练动作？

夏天到了，喜欢穿背心，喜欢穿紧身衣的男性朋友们，你们的身材好不好，腹肌好不好看，是不是会让别人羡慕尼。今天我就为你们介绍几个动作，让你可以拥有被别人羡慕嫉妒恨的腹肌。

腹肌算是人体上一块比较大的肌肉了，主要是由腹直肌和腹外斜肌组成，有的人是八块腹肌，有的人是六块腹肌，无论是六块，还是八块，练的方式其实都是差不多的。练好腹肌可以让你在外面玩的时候会很有面子，毕竟啤酒肚是现代人的烦恼之一。

很多人觉得，练腹肌很简单，每天去健身房按时按量完成几组动作就可以了，其实不然，腹肌这样练是很难练出来的，我个人觉得，腹肌训练是一件很难的事情，腹肌作为一个多功能肌肉之一，并不是你想练就可以练好的，腹肌训练的要求有很多，既要把形状练得好看，又不能是那种中看不中用的那种。

腹肌包含到功能是比较多的，也涉及的核心的稳定，练好腹肌对身体可以产生很多好处，因为腹肌所处的位置是在人体的中间，练好腹肌对人体有多意想不到的帮助，下面我为大家推荐的动作，可以帮助你练好腹肌，让腹肌有个好的基础。

动作一：卷腹 平躺在垫子上，屈膝，双腿打开与肩部一样宽，记住双脚一定要踩实，双手放在耳朵两侧，利用腹部的力量把肩部和上背部抬起，到达最高点后微微停一下，在慢慢还原。动作的要求是，必须要去感受腹部的收缩和发力，找准发力点，注意不要利用腰部借力。训练量推荐每次3组每组12次。

动作二：摸膝 摸膝这个动作虽然是很简单的，但是做的标准确却是很难得，大部分都是因为动作的发力点不准确，平躺在垫子上腹部收紧，上背部抬起，用手去摸膝盖，全程腹部要收紧，稳定核心，不要借用太多腰部力量，训练量每次3组每组12次。

动作三：简易俄罗斯转体 俄罗斯转体这个动作做起来很轻松，但是它的训练效果确实很好的，这个动作要以腰腹为轴心，左右移动手臂，全程收紧核心，不要借用肩部的力量，推荐每次3组每组10次。

动作四：交替摸腿 交替摸脚，说起来这个动作不难，但是要做好，做标准是需要找准发力点的，收紧腹肌，利用腹外斜肌发力，用手去触碰膝盖，推荐每次训练次数为每次4组每组15次。

有哪些一学就会的练腹肌的动作？

我们今天要给大家推荐四个关于腹部肌肉训练的动作，这些动作的难度都不大，我们可以在很短的时间内就学会。但学会这些动作没有用，你要去练习它们，如果你只是学会它们，但不去加强对于它们的练习，那你怎么会达到最好的腹肌训练效果呢？这四个动作是我们平时锻炼腹肌时，容易看到的动作，但要想真正的掌握它们，你还是需要花一点功夫。

好了，废话不多说，接下来就让我们一起来看看这些动作到底都该怎么做，如果你感兴趣的话，就把它加入到你的腹肌训练计划中去，让我们有规律有计划的去对它们进行锻炼。

1、平板支撑左右摆动

第一个动作我们需要在平板支撑的基础上完成，所以我们的身体需要保持一个平板支撑的基础动作，将我们的腹部收紧，让我们的身体尽量保持在一条直线上。随后向上微微抬起我们的臀部，用腹部发力来带动身体的左右摆动，在做这个左右摆动动作的时候，尽量把我们的动作速度放慢，感受腹部的持续有效紧张。

2、俯卧异侧同抬停留

第二个动作，我们需要在一个俯卧姿势基础上来完成，首先先将我们的身体保持一个基本的俯卧姿势，将我们的腹部收紧，背部挺直，随后抬起我们异侧的手臂和腿部。异侧的意思就是说，当我们抬起左手时，我们需要同时抬起右腿，当我们抬起右手时，需要同时抬起左腿。

在向上抬起手臂和腿部的同时，我们需要做一个顶峰停留，将我们停留的时间尽量坚持久一点，感受身体的紧张，将更多的发力点集中在腹部肌肉上。如果你不会的话，可以参考图例去完成这个动作。

3、坐姿腿屈伸

第三个动作，我们需要保持一个基本的坐姿，将我们的身体坐在地面上，身体微微向后倾斜，随后将我们的双腿抬起，使得我们的身体保持一个v字形。如果你觉得这个姿势你无法掌握身体重心的话，那么你就将双臂放在身后，撑起你的身体，起到稳定身体的作用。

保持这个v型坐姿之后，就用我们的腹部发力来做一下腿部的屈伸动作。这个动作不仅可以锻炼到我们的腹部肌肉，还能够帮助我们改善腿部形状，优化腿部线条。

4、仰卧屈腿抬肩左右摆动

最后一个动作，我们需要在仰卧基础上来完成，首先先将我们的身体仰卧在地面上，保持腹部的紧张，随后将我们的肩部抬离地面，然后将我们的腿部弯曲来完成这个左右的摆动动作。

说明这些动作的难度都不大，我们可以有效的把它们利用起来锻炼我们的腹部肌肉，这些动作上手时间非常快，只要你用心学，很快时间你就能学会。别再给自己的懒惰找借口，动起来！锻炼你的腹部，消耗掉你腹部多余的脂肪，让你拥有完美的腹部线条。

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