运动前吃高gi还是低gi

今天给各位分享为什么锻炼前吃gi值低的食物的知识，其中也会对运动前吃高gi还是低gi进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、锻炼前禁食助减肥：会影响减肥效果

2、gi值低的食物 运动前，吃什么更减脂塑形

3、空腹运动的好处，空腹运动对人体的危害

4、低GI食品让你的饮食更健康

5、低GI饮食的好处有哪些

6、增肌周时，为什么刚做完力量训练要吃高GI的食物，睡前要吃低GI的食物？

锻炼前禁食助减肥：会影响减肥效果

近日，一项新研究显示，我们在进行体育锻炼之前禁食，将有助于减少一天消耗的食物总量。 想要减肥，运动前是否进食真的会是一个很重要影响因素。因为，如果进食，身体会首先选择食物中的碳水化合物作为第一能量来源，剩余部分被储存起来供后续使用。如果运动前不进食，那就无法获得卡路里来为运动提供能量，身体就会使用先前储存的能量和脂肪。

这项研究，告诉我们，运动锻炼前的进食真的影响减肥效果，我们锻炼前前如果饿该怎么办?一起来看看，锻炼前什么时候进食，应该吃什么?什么不能吃?

1、进食后多久可以运动?

我们都知道，进食后不能马上运动，运动后也不能立即进食。那究竟什么时候进食最为合适呢? 营养专家表示，运动前的那一顿饭应该在运动前2个小时左右解决。我们在运动前进食，要考虑一下自己运动消耗的热量，斟酌着吃，别贪嘴了。啰嗦一句，男人女人都是水做的，运动时记得给自己补足水。

2、锻炼前2小时左右进食，能够确保运动中能量供给

训练前两个小时进食复杂碳水化合物(低GI值食物)相比简单碳水化合物(高GI值食物)在训练中能够更多的燃烧脂肪。吃复杂碳水化合物(低GI值食物)能够提高运动耐力以及运动表现。运动前的饮食摄入中尽量选择低脂肪的蛋白质含量高的。

有些食物富含脂肪，也富含纤维会导致其GI值较低，但他们并不理想。例如一些高脂肪高纤维的饼干，果仁巧克力等。高脂肪摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉，更关键的是会影响训练时生长激素的生成水平。生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。

gi值低的食物 运动前，吃什么更减脂塑形

运动前后的补充应该是选用高gi值的食物，方便身体快速补充糖原。低gi的食物则是适合在平时状态下食用。

空腹运动的好处，空腹运动对人体的危害

很多人早上起来的第一件事就是运动，不管目的是为了减肥还是锻炼身体，一部分人都会选择空腹去运动。那空腹运动好不好呢？

1

空腹运动好不好

弊大于利。

空腹运动众所周知的好处就是减肥，能更快燃烧脂肪，但是也存在很大的弊端，会导致低血糖、出现体重反弹、血栓、流失肌肉，总的来说是弊大于利，是不建议空腹运动的。

2

空腹运动的好处

加速脂肪分解

人在空腹的状态下，体内糖原储备是很少的。当糖原浓度较低的，运动时会更容易动员脂肪氧化供能的，脂肪的消耗就会增加。

3

空腹运动对人体的危害

流失肌肉

长时间空腹运动，会造成一个严重的情况产生：皮质醇水平的提高，从而导致肌肉消耗。皮质醇（Cortisol）是一种我们自身分泌的激素，在正常情况下身体能控制好血液中皮质醇的含量。而空腹运动时，皮质醇水平高就会分解身体中的肌肉。

缺失水分

空腹运动，体内会产生大量的含氮废物和酮体，为了将这些废物排出体外，身体会进一步产生尿液并增加尿液的排泄量，因此产生脱水现象。此时的身体，就处在缺能量又缺水的危机之中了。而脱水与肌肉流失，会让减肥越来越难。

引起低血糖

空腹运动会使血糖浓度更低。血糖是大脑的直接能源物质，浓度过低，大脑就会因为缺少动力而感到疲劳，人就会头晕乏力，有人还会面色苍白、出冷汗。如果持续下去，就会神志不清，甚至昏迷。适度的糖类补充，会给大脑补充能量，产生愉悦与提神的神经传导物质，让运动过程更加愉快轻松。

易引发猝死

在体内血糖低的情况下，如果坚持继续运动，身体就会动用大量脂肪来提供能量，进而产生大量的脂肪代谢物——酮体，有可能使人体中毒。而且空腹运动会导致人体血液中的游离脂肪酸增高，游离脂肪酸过量的话，就会出现损害心肌的“毒物”，这种毒物容易导致人心律不正常，甚至出现猝死情况。

减肥易反弹

空腹运动能不能减肥要依情形而定，按理说，空腹运动确实有助于脂肪燃烧，但是这样也容易使人产生强烈的饥饿感，在运动后再大量进食的话，不但没有减肥效果，反而更容易导致发胖。

4

运动前吃点什么东西好

低GI碳水化合物

GI值即血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。低GI食物，进入胃肠后消化吸收慢，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度也慢，血糖水平也会低。因此，低GI值的食物更适合健身前食用！

粗粮杂粮：糙米饭、全麦面包、燕麦等；

水果：苹果、柿子、草莓、橙子、香蕉等；

豆类：黄豆、毛豆等。

5

运动前的饮食原则

1、摄入适量「复合碳水」食物，也可以简单理解为粗粮，这些食物中的糖分吸收较慢，有利于在运动中持续释放能量，比如：糙米饭、全麦面包、燕麦、土豆、红薯等；

2、摄入适量蛋白质，比如：鸡蛋、乳清蛋白、肉制品、无糖酸奶等；

3、尽量避免摄入脂肪，运动前摄入过量脂肪，可能会对运动造成负面影响；

4、运动前不宜空腹，也不宜过饱，如果进食过饱则应休息1～2个小时之后再运动。

低GI食品让你的饮食更健康

低GI食品让你的饮食更健康

低GI食品让你的饮食更健康，饮食趋势可能会有所变化，但低GI饮食仍然是少数几个被证明最具有科学益处的饮食之一。以下分享低GI食品让你的饮食更健康，需要的朋友快收藏起来。

低GI食品让你的饮食更健康1

什么是GI

血糖指数（GI）是食物中碳水化合物分解成葡萄糖并从肠道吸收到血液的速率。当你吃含有碳水化合物的食物时，你的身体会把它们分解成葡萄糖，然后被吸收到你的血液中。

食物的GI值越高，它被分解的速度就越快，从而导致你的血糖（糖）升高。高GI值的食物消化得很快，会导致血糖飙升。这就是为什么我们建议尽量吃低GI食物的原因，因为低GI食物的碳水化合物含量会被缓慢消化，使血糖水平稳步升高。

GI指数为70或更高的食品被认为是高GI食品。55级或以下的食品被认为是低GI食品。

重要的是要注意，食物的血糖指数并不影响你的摄入量。例如，尽管西瓜的血糖指数很高，但标准份量的水和纤维含量意味着它不会对你的血糖产生显著影响。

像西瓜一样，一些高GI食品（例如烤土豆）也富含营养。一些低GI食品（例如玉米片）却含有大量的反式脂肪。

然而，在大多数情况下，GI仍是衡量健康饮食中正确食物的重要手段。

每天主要吃低GI食物有助于为你的身体提供缓慢、持续的能量供应。低GI食品中的碳水化合物会被缓慢消化，因此你也会感到更持久的饱足感。这意味着你不太可能受到血糖水平波动的影响，而糖水平波动会导致你对零食的渴望。

低GI食物的例子

1、藜麦

GI值：53

藜麦的GI值比大米或大麦略高，但它所含的蛋白质比例要高得多。如果你不能从其他饮食中获得足够的蛋白质，藜麦可以帮助你。从专业角度上讲，它是一种种子，所以它的纤维含量也很高，比大多数谷物的纤维含量都高。它也是无谷蛋白的，这对乳糜泻或谷蛋白不耐症患者非常好。

2、糙米（蒸）

GI值：50

多用途且令人满意的糙米是最好的低GI食物之一，也是世界上许多菜肴的主食。这是整个大米，仅除去了稻壳（最外层），因此它是纤维的重要来源。实际上，糙米已被证明有助于降低胆固醇，改善消化功能，促进饱腹感，甚至可能有助于防止血栓的形成。记住一点，棕色要比白色的好！

3、玉米棒

GI值：48

虽然它尝起来很甜，但玉米棒是一种能缓慢燃烧能量的好来源（也是最美味的低GI食物之一）。它也是维生素B12、叶酸和铁的良好植物来源，所有这些都是身体红血球健康生成所必需的。

4、香蕉

GI值：47

香蕉在很多方面都是超级食物。它们富含钾和锰，还含有大量的维生素c。它们的低GI值意味着它们很适合在锻炼后补充你的燃料储备。

它们也很容易添加到冰沙，谷类食品中，或者放在你的办公桌上作为快餐。它们越不成熟，糖含量就越低！作为最好的低GI食品之一，它是任何日常饮食中的重要补充。

5、麦麸谷物

GI值：43

麸皮是谷物中纤维含量最高的来源之一。它还富含多种营养物质：钙、叶酸、铁、镁和大量的B族维生素。虽然麸皮可能不适合每个人的口味，但它可以很容易地添加到其他谷物中，以提高纤维含量，降低整体的GI等级。

6、天然麦片

GI值：40

用不加糖的燕麦片、坚果、干果和其他无糖原料制成的燕麦粥是开启一天的最健康的方式之一。在家也很容易和其他低GI食物一起做。添加酸奶和新鲜水果就可以作为营养丰富、充满能量的早餐。

7、苹果

GI值：40

苹果皮是果胶的重要来源，果胶是一种重要的益生菌，可以帮助消化肠道中的有益细菌。苹果还富含多酚，多酚具有抗氧化剂的作用，还含有大量的维生素c。最好是带着皮吃！削皮其实浪费了苹果的很多营养。苹果是一种低血糖指数的水果。但要注意你选择的水果，因为很多都含有大量的天然糖分。

8、杏子

GI值：30

杏子可以提供纤维和钾，这使它们成为运动员和任何试图抑制对糖的渴望的人的理想零食。它们还是抗氧化剂和多种矿物质的来源。

杏可以添加到沙拉、谷类食品中，或者在一天中的任何时候与坚果一起食用。

9、芸豆

GI值：29

芸豆和其他豆类都能提供大量的植物性蛋白质，所以如果你想采用植物性饮食，它们可以用于很多素食菜肴中。它们还富含纤维和各种矿物质，维生素，抗氧化剂和其他有益的植物化合物。它们配汤、炖菜或（全谷物）玉米卷都很好吃。

10、大麦

GI值：22

大麦是一种谷物，可以以多种方式食用。它是B族维生素的极佳来源，包括烟酸、硫胺素和吡哆醇（维生素B—6）、纤维、钼、锰和硒。它还含有β—葡聚糖，一种可以支持肠道健康的纤维，已被证明可以减少食欲和食物摄入。

请注意大麦确实含有谷蛋白，这就不适合乳糜泻患者或遵循无谷蛋白饮食的人。在这种情况下，无谷蛋白替代品可能包括藜麦、荞麦或小米。

11、生坚果

GI值：20

大多数坚果的GI值在0到20之间，腰果的GI值略高，在22左右。坚果，作为最好的低GI食物之一，是地中海饮食[6]的重要组成部分，是真正完美的零食：它们是植物性蛋白质的来源，高纤维，并含有健康脂肪。把它们加到奶昔和沙拉中可以增加营养成分。尽量避免烤的和咸味的坚果，因为它们含有大量的盐和（通常）反式脂肪。

12、胡萝卜

GI值：16

生胡萝卜不仅是一种美味的低GI食品，而且确实可以帮助你改善视力！它们含有维生素A（β胡萝卜素）和多种抗氧化剂。它们的热量也低，纤维含量高，并且含有大量的维生素K1，钾和抗氧化剂。胡萝卜非常适合那些想要控制体重的人，因为它们与降低胆固醇水平有关。

13、希腊酸奶

GI值：12

不加糖的希腊酸奶不仅血糖指数低，还是钙和益生菌的极佳来源。益生菌有助于保持你的肠道菌群平衡，支持你的整体消化健康和免疫功能。希腊酸奶可以作为健康的早餐、零食、甜点或蘸酱的替代品。酸奶中最常见的益生菌菌株是嗜热链球菌（酸奶中天然存在）和嗜酸乳杆菌（通常由制造商添加）。你也可以使用益生菌补充剂来改善你的肠道健康。

14、鹰嘴豆泥

GI值：6

用鹰嘴豆和芝麻酱做成的传统鹰嘴豆泥是一道极好的低gi食物。它是许多中东国家的主食，几乎可以与任何美味佳肴搭配食用。鹰嘴豆泥富含纤维，可以保持饱腹感，也可以喂饱你的肠道细菌。鹰嘴豆泥搭配新鲜切碎的蔬菜（如胡萝卜和芹菜）就非常美味。

小结

如果你想吃得更健康，或者只想减少一天的零食摄入，吃低GI食物会是一个很好的开始。选择以上任何一种食物作为你日常饮食的健康补充，以便让自己长久的感觉良好。

低GI食品让你的饮食更健康2

低GL饮食怎么吃

所有的理论知识都已经讲解过，想要真的起到减脂的效果还是得看行动。首先要先拒绝一些通过复杂烹饪方法的食物，不止是低GL饮食法需要，无论哪种饮食方法，只要是在减肥阶段，都应该尽量避免这些有着复杂工艺的`食物，这些食物往往有着高添加剂和高热量，例如饼干、油炸食品、甜点等。

尽量避免的食物

1、油条

油条是我们中国的传统早餐，与河南的胡辣汤简直是绝配，但油条可谓是高GI食物里的扛把子，满满的碳水化合物经过高温油炸得出的美食，每一口都是脂肪的喧嚣，每一口都是热量的狂欢。碳水化合物本身就是高GI食物，进入人体后会极速提高人体的血糖浓度，油炸过后的碳水化合物就把热量又推上了一个高度。

2、方便面

方便面简直就是热量炮弹，一袋方便面又一份高温油炸过后的面饼和浓缩的酱包组成，无论是哪个组成部分都含有极高的热量，并且方便面中的营养物质很少，偶尔吃一次只会给身体带来热量负担，但如果长期食用方便面，人体需要的各类营养元素就无法得到补充，还会对身体带来健康风险。

3、香肠

为了让人们感到美味，香肠中往往会添加很多的油脂，这些油脂在高温烘烤过后就会溢出在香肠表面，达到一个油脂四溅的效果，增加人们的食欲。除此之外，商家为了降低成本，也会在香肠中添加一部分淀粉，这些淀粉和肉掺杂在一起，进入人体后会极大的提高人体的血糖浓度，并且香肠中还含有一种名为亚硝酸钠的成分，这是种有毒成分，长期摄入会使人体细胞病变，增加患癌几率。

4。加工坚果

坚果本身是优质脂肪，但是加工过的坚果就退出了优质脂肪的圈子，进入到劣质高热量食物的行列，加工过的坚果有着高糖和高油，为了让坚果的口感更佳酥脆，还可能会采取高温膨化技术，有些坚果外层还会涂上厚厚的糖浆，形成琥珀坚果，目的就是为了让坚果更佳美味，但也确实增大了坚果的热量。

在减脂过程中，我们应该尽可能的选择低GI食物，低GI食物不仅可以减脂，还可以降低我们人体的血糖浓度，有利于减轻身体的负担，以及减少高血压、高血脂的患病风险，保持一个月吃低GI食物，你的身体也会有很大的变化，说了这么多，最重要的还是在坚持，坚持下来，不止小蛮腰，一切都有可能。

低GI饮食的好处有哪些

低GI饮食具有缓慢消化的优势，引起的餐后血糖和胰岛素水平反应均较平稳，研究表明，长期的低GI饮食干预具有潜在的稳定血糖、改善胰岛素抵抗和减肥控重的作用。在糖尿病防控和治疗工作中，发现GI与2型糖尿病的发生发展有一定关系，高GI食物与2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。多个国家的糖尿病学会建议，在糖尿病饮食治疗方面应考虑食物的GI值，并已被用来教育患者。糖尿病等慢病人群是低GI饮食关注度最高的人群，也是低GI饮食最大的受益人群。中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)指出，低GI食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入；与高GI或低脂饮食相比，接受低GI饮食者的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著，对于立志减肥控重的人群来说，低GI饮食是其事倍功半的良好助力。低GI饮食缓慢消化升糖的特性使其具有改善皮肤的作用，一项人体研究发现，低GI饮食可通过改善毛囊皮脂流出和皮肤表面甘油三酯组成而缓解痤疮，因此低GI饮食被越来越多的年轻女性纳入到自己的日常饮食当中。此外，有研究发现低GI食品可促进脂肪氧化，可能具有增强机体运动耐力的效果，因此低GI饮食也可以作为运动员和健身人群的膳食指导。

参考资料：

[1] Livesey G, Taylor R, Hulshof T, et al. Glycemic response and health - A systematic review and meta-analysis: The database, study characteristics, and macronutrient intakes[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87(1):223S-236S.

[2] Ramdath DD. Glycemic Index, Glycemic Load, and Their Health Benefits[M]. 2016.

[3] Brand-Miller JC, Holt S, Pawlak DB, et al. Glycemic index and obesity[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2002, 76(1):281S-5S.

[4] Thomas D, Elliott EJ. Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus[J]. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006(4).

[5] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志.

[6] Smith RN, Braue A, Varigos GA, et al. The effect of a low glycemic load diet on acne vulgaris and the fatty acid composition of skin surface triglycerides[J]. Journal of Dermatological Science, 2008, 50(1):41-52.

[7] Stevenson E, Williams C, Mccomb G, et al. Improved recovery from prolonged exercise following the consumption of low glycemic index carbohydrate meals[J]. Medicine Science in Sports Exercise, 2005, 15(4):333-349.

增肌周时，为什么刚做完力量训练要吃高GI的食物，睡前要吃低GI的食物？

力量训练消耗大，高GI能快速补充消耗，这个时候只补少转化，睡前吃低GI不容易长脂肪。

为什么锻炼前吃gi值低的食物的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于运动前吃高gi还是低gi、为什么锻炼前吃gi值低的食物的信息别忘了在本站进行查找喔。