弓步蹲是练哪里的

本篇文章给大家谈谈弓步蹲标准动作，以及弓步蹲是练哪里的对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、弓步蹲的正确动作是怎样的？

2、弓步蹲正确姿势

3、侧弓步蹲的标准动作

4、经典动作解析–弓步蹲

弓步蹲的正确动作是怎样的？

起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。

3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。

弓步蹲正确姿势

弓步蹲正确姿势是一条腿向前迈一大步，呈90°弓起，后面一条腿伸直，坚持2—4分钟，两腿交替进行。

弓步蹲这个动作能锻炼髋骨和膝关节，疏通全身的神经和血管，辅助调节血压，增强我们的平衡力。弓步蹲的正确姿势即一条腿向前迈一大步，呈90°弓起，后面一条腿伸直，坚持2—4分钟，两腿交替进行。在蹲的时候，我们要保持精神专注，不要玩手机或者与旁人聊天，最好是闭目敛神，慢慢深呼吸；同时也可以让双手平伸，锻炼肩部关节。

弓步蹲的动作要领

下蹲的时候，挺直腰背肌群，一条腿往前迈出大约2个肩膀的宽度，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖不要碰地，身体重心在躯干的位置，重心不要前倾。保持膝盖不要内扣，而要水平朝前，下蹲要前面大腿跟地面平行的时候，我们可以稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿，每侧重复10-15次，然后换另一条腿进行。

当你掌握了标准弓步蹲后，动作越来越熟练，肌肉刺激感觉下降后，可以尝试弓步蹲跳跃，以跳跃的方式交换双腿位置，进行弓步蹲，可以进一步提升肌肉力量。

侧弓步蹲的标准动作

侧弓步蹲的标准动作是抬头挺胸，腰背平直，动作速度保持平稳，膝盖和脚尖方向一致，身体垂直下坐。

弓步蹲相比于深蹲动作来说，刺激性更强，训练难度更大。弓步蹲不但可以强化臀腿肌群，还可以加强自身的平衡性跟下肢稳定性，提升自身的爆发力。

10个深蹲训练不如5个弓步蹲的刺激更好，训练强度更大。刚开始弓步蹲训练的时候你会发现身体容易东倒西歪，重心不稳，动作总是不太规范。而坚持一段时间后，随着下肢肌群的强化，动作的熟练，你的训练才会越来越得心应手。

弓步蹲的效果

新手可以徒手进行弓步蹲训练，分为4-5组，每侧进行20次训练，只需要保持隔天训练一次的频率，就能达到锻炼的效果。弓步蹲训练后第二天，你会发现双腿酸软无力，这是正常现象，身体出现延迟性肌肉酸疼。一般休息2-3天时间，身体的酸疼感就会减轻，说明肌肉正在修复。

而长期坚持做弓步蹲的人，隔天进行100个弓步蹲训练，你自身会受益无穷。下肢臀腿明显变得紧实的起来，臀围变大也变紧翘了，臀线上提了，双腿看起来显长了，穿起裤子裙子更好看了，双腿发麻发冷的情况改善了。

经典动作解析–弓步蹲

锻炼下半身时，除了深蹲这个经典动作外，另一个非常值得一提的就是弓步蹲。

基本练习

在做弓步蹲练习时，股四头肌和臀肌都会很有感，而且练完基础弓步蹲之后，还能延伸出许多的变化模式。我们先来看看弓步蹲怎么做：

先身体站直，两脚并拢或与肩同宽，一脚往前跨大步，在保持背部直立，不要前倾或后仰的状况下，两脚膝盖都弯曲蹲下，直到前脚的膝关节约呈90度直角，后脚的膝盖几乎快要碰到地面。然后两只脚都发力往上推，把脚打直，回到原始位置。

常见错误：

× 脚跨的不够远

做弓步蹲时，脚要跨的够远，在身体下降的过程中，让前脚膝关节与脚踝是垂直的，膝盖不要超过脚尖。如果跨的不够远，膝盖会太往前超过脚尖，为膝关节带来过大的压力。

× 前脚膝盖往前推

记得，前脚的膝盖不要往前推。动作是先由髋关节启动让整个身体往下降，而不是由膝盖来弯曲。如果直接弯曲膝盖，很容易会把膝盖往前推。

× 后脚打直

后脚打直时是弓箭步，但弓步蹲的动作时后脚也要弯曲，在往下降的过程中，后脚的大腿几乎是与地面呈现垂直的方向直直往下降的，如此一来才能锻炼到后腿大腿的肌力。若后脚不够弯曲，会变成是在帮后腿拉筋而已，也降不下去。

× 身体倾斜

身体不需要往前倾或往后仰，在身体下降的过程中持续保持直直的姿势。

各种变化

◆ 反向弓步蹲

如果空间不够，你可以先单腿练习，每一次都回到原始位置，都跨出同一脚，练个10到20次后再换脚练习。若是已经非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再练练「反向」弓步蹲，也就是改成往后跨步，再往下蹲。往后跨步的弓步蹲可以减少对膝盖的冲击，也会练到更多臀部的肌群。

◆ 交替弓步蹲

假使往前、往后的单腿弓步蹲都练得不错了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右脚，做一次弓步蹲，回到原始位置后，改换跨出左脚，再做一次弓步蹲。

◆ 行走弓步蹲

如果空间足够，更可以锻炼行走弓步蹲。跨出去右脚，做了弓步蹲后，变成是收后脚。接着再跨出左脚做弓步蹲，然后也是收后脚。如此一来就能不断前进。这是一个很棒的练习，状况许可的话，你可以试着在公园、学校操场这样做，用行走弓步蹲走完一圈公园或操场。

◆ 保加利亚弓步蹲

虽然这个名字让人很陌生，但意思就是后腿放在一个较高的平面上，然后做弓步蹲。如此一来会需要更强的单脚肌力与髋关节的稳定度，是难度较高但非常值得的练习。如果想要增加难度，也可以看看「渐进式增强运动强度」这篇，了解更多的变化训练方式。

一起练练看吧！

关于弓步蹲标准动作和弓步蹲是练哪里的的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。