减肥低gi低gl食物表

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本文目录一览：

1、低GI减肥法是什么，都有哪些技巧？

2、到底什么是低GI饮食，能帮助减肥吗？

3、什么是低GI食物？吃低GI食物更利于减肥吗？

4、常见的低GI食物，都有哪些？

低GI减肥法是什么，都有哪些技巧？

GI就是血糖生成指数，指含有50克碳水化合物的食物，在食后2小时血糖曲线下面积与相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积的百分比值。也就是不同食物在含有相同的碳水化合物量时，能使血糖速度升高的相对能力。

低GI减肥法的重点是抑制体内胰岛素的分泌。胰岛素是由胰腺分泌出来的，将血糖送往肝脏或肌肉后，形成糖原并转化成能量。能量因为新陈代谢的关系而得以消耗，剩下的会以脂肪细胞的形态堆积起来。

而能量消耗不多的人，脂肪会囤积过多，引发肥胖。GI指数高的食物（GI大于70）可以快速升高血糖。

GI指数低的食物（GI小于55）则会减缓血糖升高速度，降低胰岛素分泌，阻止脂肪囤积。低GI值食物减肥法的原理就是吃低GI值的食物，达到营养均衡，使血糖上升缓慢，还使胰岛素分泌稳定，最后达到减肥，身材苗条的目的。这样每天既可以保证能量的摄取，又不会因为低能量减肥引起营养不良和厌食症的现象。

如何用低GI减肥法减肥，掌握这个四个技巧，既健康又能轻松瘦，如下：

一，选项低GI主食。

减肥的朋友使用此方法时可适当选择粗粮，粗粮食物比较有饱腹感，血糖不容易上升，而且还消化较慢，对减肥塑身都非常有利，比如选择糙米，五谷杂粮面包，红薯，玉米，燕麦等，最好选择GI值在55以下的食物。

二，减少烹饪时间。

一般烹饪食物的时间越长，升糖指数会越高。因此建议适当增加生吃的食物品种或者减少烹饪时间，尽量保有食物原本的营养素。可以选择蒸，煮，灼，凉拌，清炒的烹饪反式来进行烹饪。

三，控制能量。

很多人对低GI食物有误解，认为低GI的食物是吃不胖的，如果吃了过量的低GI食物，其总能量还是很高，一样会造成发胖的结果。所以，必须在固定的食物总能量范围内，重新组合食物的品质（GI值）而非食物的量，才能有效发挥低GI的减脂效果。

四，运动锻炼不可少。

低GI值不能反映食物的蛋白质，脂肪含量甚至能量等，以GI值作为选择食物的唯一参考指标，不够全面，容易弄巧成拙，低GI食物可能是高能量和高脂肪，会令体重上升。

减肥，并非进食低GI的食物，或者进食某种东西就可以做到。因此，单纯依靠低GI饮食减肥法来减肥是不科学的。不应过分依赖任何一种食物来减肥，皆因减肥绝非单一元素可决定，而是要从整体生活习惯入手，包括饮食结构，摄入的能量，运动量甚至睡眠质量等，多管齐下，才能做到真正健康减脂。

到底什么是低GI饮食，能帮助减肥吗？

低GI食物的意思就是指的低升糖指数的食物，GI就是升糖指数的英文缩写。低GI食物就是指的这种食物升糖的能力相对会比较低，使血糖升高的速度比较慢，血糖升高的峰值比较低，下降的速度也比较缓慢。这样的食物使血糖波动不至于过于激烈，有助于稳定血糖。与之相反如果是高GI的食物，就是指这种食物能够快速的让血糖升高，并且升得很高，下降的会很快，对于血糖的波动非常的明显。营养学上讲升糖指数GI值在70以上的为高GI食物，55-70之间的为中等GI值的食物，低GI食物是指的在55以下的为低升糖指数食物。GI叫升糖指数，这个指标反映的是，食物升高血糖的能力和速度，并不代表食物的热量。所以低升糖指数饮食，对糖尿病患者控制餐后血糖有帮助，但不一定能够减肥。如奶油生糖指数只有30，但热量能够达到700kcal/100g以上，花生的生糖指数只有22，但热量值也达到550kcal/100g左右。奶油和花生都是容易造成肥胖的食物，但是升糖指数都不高。所以低生糖指数食物，对减肥没有帮助。减肥还是需要限制总热量摄入。

什么是低GI食物？吃低GI食物更利于减肥吗？

胰岛素是胰腺分泌的激素，我们吃东西的时候血糖值会提高，胰腺分泌胰岛素，把身体需要的血糖储存在肝脏或肌肉里，多余的血糖转换成脂肪储存。胰岛素的量影响人体对热量的吸收，选择GI值低的食物可以减少人体胰岛素的分泌，有防止热量产生和脂肪形成的功效。如果血糖值在短时间内上升到很低，胰岛素分泌就会减少。否则，胰岛素太多会引起身体机能，把体内吃下的热量换成脂肪，身体自然会变胖。是指含有50g碳水化合物的食品在饭后2小时血糖曲线下的面积和相当多的葡萄糖在饭后2小时血糖曲线下的面积的百分比值。这是不同食物含有相同碳水化合物时提高血糖速度的相对能力。

低GI减肥的重点是抑制体内胰岛素分泌。胰岛素由胰腺分泌，将血糖送到肝脏或肌肉后形成糖原，转换成能量。能量因新陈代谢关系消耗，其余以脂肪细胞的形式堆积。能耗低的人脂肪积累太多，导致肥胖。一般来说，GI大于75的食物是高GI食物，GI55的食物是低GI食物。GI高的食物进入肠道后消化快，吸收好，葡萄糖可以迅速进入血液，因此容易发生高血压高血糖。

GI低的食物进入肠后停留时间长，释放慢，容易产生饱腹感，葡萄糖进入血液后峰值低，饭后血糖反应少，所需胰岛素也相应减少，因此避免血糖剧烈波动，能防止高血糖，有效控制血糖。最后达到了减肥、瘦的目的。豆类食品都含有丰富的蛋白质，是优质植物蛋白的来源，可以代替鱼肉等动物蛋白的摄取，大豆中含有很多植物营养素异黄酮，具有很好的抗氧化作用。此外，大豆的GI值也很低，可以起到减肥的效果。

大豆类的脂肪含量因种类而异，大豆含有18%左右，可以用作食用油原料，但除大豆外，其他大豆只含有1%左右的脂肪。大豆脂肪大部分由不饱和脂肪酸组成，溶解点低，容易消化，含有丰富的亚麻遗产和卵磷脂，是优质的脂肪选择。为了稳定胰岛素分泌，食品纤维也是重要因素，特别是水溶性食品纤维。这种纤维如果慢慢通过胃肠，可以减缓糖分的吸收速度，抑制血糖值的上升。GI值低的食物，同时食用高纤维的食物，可以使抑制血糖上升的效果提高一倍。而且，摄取足够的食物纤维还能提高饱腹感，每天所需的食物纤维约为25克。

常见的低GI食物，都有哪些？

常见的低gi值食物有：全麦面包或粗裸麦面包、大多数的水果、番薯和山药、燕麦和燕麦麸、大多数的坚果、豆类、冷水鱼等。

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