最能消耗卡路里的动作是

本篇文章给大家谈谈最能消耗卡路里的动作，以及最能消耗卡路里的动作是对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、4个高效燃脂动作

2、什么运动最消耗卡路里？

3、十种公认最有效的减脂运动

4、9种最佳燃脂运动

4个高效燃脂动作

4个高效燃脂动作

4个高效燃脂动作，想要减肥的朋友们必须学会的高效燃脂动作，能够有效达到减肥的目的，快速减肥不反弹，特别适合想要快点减肥的人，下面就让我们一起来看一下什么是高效燃脂动作吧。

4个高效燃脂动作1

一、仰卧高抬腿

身子平躺仰卧，上身紧靠地面，双腿挺直，双腿挺直，与地面呈90度角，呼吸缓慢，每天做五组，每组二十个，可以看个人实际情况，如果觉得自己可以多做几组，也可以继续做下去。

二、上下开合跳

身体直立，双腿分开，肩膀宽，手臂自然打开，身体向上跳动，双掌跳动时头顶击掌，跳动回收时十指交叉蹲下。这个动作看似简单，每天做五组，每组三十个，其实身体就有点累了。

三、平躺两头起

身体俯卧感受腹部用力，手臂和双脚同时起来，抬起之后慢慢回收至原来的状态，这个动作看似简单，在运动的时候会非常累，但是燃脂效果非常好。每天坚持练习五组，每组十次至二十次都可以。

四、登山跑三十秒

身体俯身，双脚自然打开，双臂支撑身体，双脚迅速向前交替，做这个动作时，尽量保持身体平衡，上半身不动。每次练习这个动作尽量坚持三十秒，如果一开始觉得很累，能坚持多久算多久，少量多次的做就行。

但是新手在练习高效燃脂项目的时候也是需要注意一些细节的。

注意一：不要对自己要求太高，刚开始练习燃脂项目会很累的，如果自己没有达到目标量，那就看个人情况，可以做多少算多少，减肥过程中千万不要有挫败感，否则将无法坚持下去。

注意二：做任何燃脂项目都要热身，一般来说，5-10分钟的时间会比较合适，如果不热身，做完燃脂项目后肌肉会非常疼痛，有时隔一天就没有心情继续做了。

注意三：做完脂肪燃烧运动后，不要立即喝水，也不要吃任何东西，让自己休息20分钟再加温开水，半小时后选择低卡路里的食物，如苹果、黄瓜、低卡路里蔬菜汁等。由于这些燃脂项目在一到两个小时内身体还会继续燃烧脂肪，如果此时吃高卡路里的食物，身体吸收卡路里的效率会更高。这就失去了燃脂的意义了。

4个高效燃脂动作2

原地跑

见效点：紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

上楼梯

见效点：小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上。

将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上

Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的'重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留。

Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

步行

在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。

那么我们就可以在吃完饭以后步行的，大家应该都知道在吃完饭以后是不能够去做任何的剧烈运动的，如果是做剧烈运动的话就会让自己的胃部出现胃下垂的情况，所以我们就可以在吃完饭以后散步的，每天只需要散步两个多小时的时间就可以达到快速燃烧脂肪的效果的。

跳绳

一个115斤的人中速跳绳10分钟，大约可以消耗100千卡；快速跳绳10分钟可以消耗超过105大卡。

跳绳能使肌肉变得富有弹性，可以结实瘦身肌肉，甩掉臀部和大腿上多余脂肪。

跳绳标准：

1、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了；

2、身体放松，要协调，用前脚掌落地；

3、可以用多重不一样的跳绳花样。

什么运动最消耗卡路里？

跑步

跑步，尤其是持续高强度一段时间的跑步，是最剧烈的运动之一，它比其他一些常规运动燃烧更多的热量。

如果一个体重70公斤的人30分钟的慢跑可以燃烧约378大卡的热量。跑得更快，或者和慢跑交替，可以进一步增加一个人燃烧的热量的数量。

跳绳

跳绳和跑步有类似的锻炼效果，同时还能培养平衡感和协调性。

一个体重70公斤的人跳绳30分钟可以消耗291大卡的热量。

游泳

游泳是一项高强度的运动，它对关节的锻炼比跑步和跳绳等活动要容易。对于不喜欢变热或出汗的人来说，它也会让人感觉更舒服。

一个体重70公斤的人游泳30分钟可以消耗218大卡的热量。

为了最大限度地燃烧热量，可以快速游泳。悠闲地游泳消耗的热量要少得多。

骑自行车

在平坦的道路上悠闲地骑行并不会燃烧很多热量，但是剧烈的骑行，无论是在室内使用健身车还是在户外的山路上骑行，都可以锻炼腿部肌肉并燃烧大量的热量。

一个体重70公斤的人在户外以每小时20公里的速度骑行30分钟可以消耗291大卡的热量。

高强度间歇训练（HIIT）

HIIT结合了高强度有氧运动和低强度运动或无氧运动。因此，它可以帮助一个人燃烧更多的热量。

一些研究表明，即使在锻炼结束后，间歇性训练仍能通过保持较高的新陈代谢率来燃烧热量。

HIIT还会增加身体对氧气的需求，从而燃烧更多的热量。在任何运动中都可以加入间歇性训练。

可以尝试以下方法：

做一个典型的锻炼，但是要在最大的能力下进行短时间的爆发性锻炼。例如，慢跑时每3分钟冲刺30-60秒。

在有氧运动中加入重量训练。例如，每隔几分钟，从室内健身车上下来休息一分钟，练习蹲下或举重。

泳池中尽可能快地游完一段，然后悠闲地游回来。重复10 - 15次。

影响热量燃烧的因素

体重：一个人的体重越重，身体需要的能量就越多。

运动强度：运动越剧烈，燃烧的热量越多。

锻炼持续时间：锻炼时间越长消耗的热量越多。

肌肉：维持肌肉需要比脂肪更多的能量，因此，需要燃烧更多的热量。

十种公认最有效的减脂运动

十种公认最有效的减脂运动

十种公认最有效的减脂运动，一个人应该怎么减脂，是有很多减脂运动的，而在减脂运动中，有的运动很有效，有的运动一般，同时这些运动都是有讲究，现在分享十种公认最有效的减脂运动。

十种公认最有效的减脂运动1

1、 12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

2、 每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、 拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

4、 慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

5、 在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

6、 5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

7、 30分钟的足底按摩

穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

8、 乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！

9、 在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

10、 吃饭时每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

十种公认最有效的减脂运动2

减肥热身运动

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉

方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次

方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的'脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

爬楼梯

也许你会怀疑，但爬楼梯确实对人的健康有显著而积极的影响，尤其是长期来看。我们大多数人看到楼梯就闪，但爬楼梯可以作为日常锻炼的一种方式，是减肥、减脂、改善身体素质、增强核心力量的绝佳途径，比如腿部、腹部和臀部肌肉力量。爬15分钟楼梯，能迅速帮你甩掉150卡路里。

后踢

驴式后踢对下背部、核心、腿和臀部都很有效。这个动作主要针对臀肌、腘绳肌腱的连结部位，每重复一次都可以帮助提臀。可以先一条腿重复做多次，然后再换至另一条腿。不需要任何器械，只需要一些地面空间，还有一张垫子。

抬腿

抬腿动作可以锻炼到腹部和腿部。你需要一张可以躺在上面的垫子，那些下背部疼痛的人可能还需要一条毛巾置于下背部区域。抬腿离开地面时，可以锻炼到下腹部。

直腿硬举

紧缩臀肌，同时臀部向前推，让身体恢复到开始的位置。这个动作锻炼到了臀部肌肉，而不是依靠下背部肌肉的力量，也可以用哑铃来做这个动作。

臀桥

臀桥可以单独锻炼并加强臀肌和腘绳肌腱。两条腿可以换着来做，臀桥最好的一点是，不需要任何器械辅助。

下蹲

热身和拉伸都可以有效地预防拉伤或其他受伤。下蹲动作是锻炼下肢以及核心肌肉的有效方式，如果有规律地做这个动作，可以帮助大腿和臀部的塑型。初学者可以进行无负重下蹲动作。负重做此动作，深蹲会更加困难，如果想变得更强壮，少负重深蹲比多负重深蹲更加有效。

弓箭步

弓箭步完全是锻炼下肢，可以增强肌肉组织，帮助下肢塑型，臀部更加灵活，增加核心力量。不要在垫子上做弓箭步，最好在硬的平面上做这个动作。

9种最佳燃脂运动

任何运动都有减脂的效果，但是谁不想试试更有效率的运动方式，达到大量流汗，且更快达到减重的目标呢？ 为了让你的运动能够更有效，美国知名健身网站 Women's Health 以一般成年人体重为基准，测量运动时卡洛里的消耗量，排名出最好的9项燃脂运动。 为了让这些运动可以更加有效，该网站也与纽约 TS Fitness 健身房馆长兼教练的 Noam Tamir 合作，整理出如何借由调整这9项运动方式，增加运动后的后燃脂效应的建议，让你在运动完回家洗澡时都还能继续的燃烧脂肪。

9种最佳燃脂运动 ©ShutterStock 1.跳绳

以每分钟跳120下的速度跳绳，每小时可以消耗667~990大卡的卡路里。 这样一条小小的跳绳可真有着一流的燃脂效果呀！另外在跳绳的挑选上，可以挑选比较重的跳绳，进而增加手臂与肩膀的训练强度。

©ShutterStock 2. 跑步

以时速9公里的速度慢跑，每小时可以消耗554~822大卡的卡路里。 若以固定的速度跑完一小时后，即使在休息，身体也会继续的燃烧脂肪。Tamir 教练说如果要达到更好的脂肪燃烧效果，可以在慢跑中加入短跑冲刺，或是中途提高速度跑一阵子，另外他也建议保持以2:1的运动与休息的比例来达到最佳的燃 脂效果。例如说可以快跑60秒后，走30秒的方式交替进行。

3.壶铃间歇运动

做壶铃间歇运动，每小时可以消耗582~864大卡的卡路里。 Tamir 教练建议利用壶铃做高强度的间歇运动，可以让后燃脂效应在运动后的36小时中持续作用，为了能够达到最好的效果，在交换动作时应尽量避免休息。他也建议到 借由变换身体高度来延长运动的时间。动作方面他推荐做壶铃摆荡、壶铃深蹲以及壶铃高举动这三个动作，在完成每一个动作后休息15~20秒，再继续完成这三 个动作的巡回。

©ShutterStock 4.踢拳（kickboxing）

踢拳运动每小时可以消耗582~864大卡卡路里。 无论你是自行在家里或是在健身课中做踢拳的运动，记得保持拳击动作与踢击动作交换时的休息时间要非常的短，并尝试完成90秒的动作才休息30秒。

©ironcorefit 5.飞轮（需保持比较激烈的速度）

每小时可以消耗498-738 大卡的卡路里。 为了能够达到最大的后燃脂效应，Tamir 教练建议一开始先以自身最快的速度骑10秒，休息50秒，在快速骑15秒，休息45秒，最后再骑20秒休息40秒为一个循环，并再骑乘的过程中适时增加骑乘时的阻力。

©ShutterStock 6.划船机

以150瓦特阻力使用，每小时可以消耗452-670大卡的卡路里。 为了达到最大的燃脂效果！以150瓦特阻力下，用最快的速度做完一分钟做训练后，再做30～60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式来当作休息来完成一组的间歇训练。

©ShutterStock 7.登阶运动

以每分钟77阶的速度登阶，每小时可以消耗452-670大卡的卡路里。 无论你是使用登阶机（Stair Master）还是像洛基在电影中做的登阶训练，登阶运动提供了很好的有氧与无氧的综合运动。另外在做这运动之时，如果双手各拿一个五磅的哑铃，还能增加上到半身的训练唷。

©ytimg 8.滑步机

以滑步机第8级的阻力使用，每小时消耗322-478大卡的卡路里。 如果你已经在滑步机上使用了一段时间了，不要忘记再提高阻力或是倾斜度来增加难度，继续 *** 脂肪燃烧。

9.动力瑜伽

每小时可以消耗226-335大卡的卡路里。 动力瑜伽中的「流瑜伽」有着最好的燃脂效果，Tamir 教练说到，借由瑜伽的力量引导训练，让你的呼吸与动作合一，来达到最好的后燃脂效应。

©ShutterStock

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