女生健身房健身计划(女生健身房训练计划表)

赖伊茂网友提问：

女生健身房健身计划

优质答案：

一、胸部练习。（1）6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进进运动状态。（2）哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)（3）哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。（4）膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

二、背部练习（1）6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进进运动状态。（2）热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。（3）坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，留意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。（4）坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！留意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)

三、胳膊练习（1）6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进进运动状态。（2）双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)（3）颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 留意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。（4）锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。留意：练习过程中身体尽量不要摇摆借力，也不要屈膝借力。

五、以上所讲述的内收留就是女生健身房健身计划的具体先容，女性朋友在健身的时候要留意身体，不宜过度的使身体劳累，健身后一定要补充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食品，假如在生理期间留意需要停止健身运动。

以上就是力竭,重量,插销的相关信息资料了，希望能帮到您。